📱ХАВОТИРНИ БОШҚАРИШДА ҚЎЛЛАНИЛАДИГАН ПСИХОТЕРАПЕВТИК ТЕХНИКАЛАР
Ҳар биримизнинг ҳаётимизда хавотир ҳолатлари ва қийин даврлар бўлади. Охирги илмий изланишлар натижасини қўллаш хавотирли холатларни минимизациялаштиришга олиб келади.
Хавотир, қўрқув, стресс амигдала билан боғлиқ бўлиб, уни бошқаришда қўл келадиган услублар мавжуд:
1️⃣. Бу ҳисларни қатъий назорат қилишга харакат қилманг.
Бўлиб ўтаётганларни назорат қилиш ва хавотирни олдини олиш учун, бўлиши мумкин бўлган вазиятларни олдиндан кўришга ҳаракат қилиб, “қопқонга тушиб қоласиз”. Масалан, ўлиб қолиш хавотири бўлган шахс у билан содир бўлмайдиган ҳодисага тайёргарлик кўра бошлайди, ваҳоланки ўлим ҳеч қачон юз бермайди. Натижада ёқимсиз вазиятларни ўйлаб топиб, ўз активлигингизни чегаралай бошлайсиз ва оламингиз қисқара бошлайди.
2️⃣. “Парадоксни енгиш” принципини қўлланг
Ёқимсиз вазиятлардан қочиш соблазнига қарши туринг. Бу “парадоксни енгиш” принципи дейилади. Яъни, инсон стресс чақирадиган исталган ёқимсиз вазиятлардан қочса, жуда кичик таъсирловчи билан дуч келганда хам оғир стресс сезади. Кичик дозалардаги майда стресслар умумий хавотирлилик даражасини пасайтиради.
3️⃣. Позитив ассоциациялар яратинг
Шахс ҳар сафар потенциал ҳавфли ҳисобланган вазиятга тушганда бодомсимон безнинг гиперсезгирлиги пасайиб боради. Демак, амигдалангизни (бодомсимон без) қанча кўп машқ қилдирсангиз (ҳар сафар хавотир тасдиқланавермагач), яхши вазиятлар билан ассоциация хосил бўлиб, хотирада қола бошлайди. Агар шу жараёнга фикрий жараён қўшилса, яъни “Қойил! Омма олдида нутқ сўзлаш нақадар яхши!” (омма олдида нутқ сўзлашдан қўрққанда) деган сўзлар билан мустаҳкамланса, амигдалани “ўтмаслаштириш” шунча осон бўлади.
4️⃣. Прокрастинициядан сақланинг
Хавотирлик хиссини кучайишига прокрастинация хам сабаб бўлади. Сизга ёқимсиз бўлган ишни орқага сурганингизда, вазият енгиллашади деб ўйлайсиз. Аммо айнан шу содир бўлишини миянгиз кутади. Ишни қанча кўп ортга сурсангиз (хавотир ёки қўрқув натижасида), хавотирлилик хисси шунча кучайиб боради.
5️⃣. Нафасни назорат қилиш техникасини ўрганинг
Турлича нафас техникаси турли эмоционал ҳолатни келтириб чиқаради. Сурункали стрессни сезаётган шахс ўзи билмаган холда тез-тез нафас ола бошлайди. Шунингдек, вахима хуружлари (қўрқув, юрак уриб кетиши, холсизлик, хушдан кетиш) пайтида айнан нафас гимнастикаси ҳолатни яхшиланишига олиб келади. Демак, бурундан нафас олиб, оғизни найча ҳолатига келтириб, нафас чиқаришдир ва бу бир маромда амалга оширилади.
Джон Арден "Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга" китобидан олинди.
https://t.me/DrGavharDarvish
Ҳар биримизнинг ҳаётимизда хавотир ҳолатлари ва қийин даврлар бўлади. Охирги илмий изланишлар натижасини қўллаш хавотирли холатларни минимизациялаштиришга олиб келади.
Хавотир, қўрқув, стресс амигдала билан боғлиқ бўлиб, уни бошқаришда қўл келадиган услублар мавжуд:
1️⃣. Бу ҳисларни қатъий назорат қилишга харакат қилманг.
Бўлиб ўтаётганларни назорат қилиш ва хавотирни олдини олиш учун, бўлиши мумкин бўлган вазиятларни олдиндан кўришга ҳаракат қилиб, “қопқонга тушиб қоласиз”. Масалан, ўлиб қолиш хавотири бўлган шахс у билан содир бўлмайдиган ҳодисага тайёргарлик кўра бошлайди, ваҳоланки ўлим ҳеч қачон юз бермайди. Натижада ёқимсиз вазиятларни ўйлаб топиб, ўз активлигингизни чегаралай бошлайсиз ва оламингиз қисқара бошлайди.
2️⃣. “Парадоксни енгиш” принципини қўлланг
Ёқимсиз вазиятлардан қочиш соблазнига қарши туринг. Бу “парадоксни енгиш” принципи дейилади. Яъни, инсон стресс чақирадиган исталган ёқимсиз вазиятлардан қочса, жуда кичик таъсирловчи билан дуч келганда хам оғир стресс сезади. Кичик дозалардаги майда стресслар умумий хавотирлилик даражасини пасайтиради.
3️⃣. Позитив ассоциациялар яратинг
Шахс ҳар сафар потенциал ҳавфли ҳисобланган вазиятга тушганда бодомсимон безнинг гиперсезгирлиги пасайиб боради. Демак, амигдалангизни (бодомсимон без) қанча кўп машқ қилдирсангиз (ҳар сафар хавотир тасдиқланавермагач), яхши вазиятлар билан ассоциация хосил бўлиб, хотирада қола бошлайди. Агар шу жараёнга фикрий жараён қўшилса, яъни “Қойил! Омма олдида нутқ сўзлаш нақадар яхши!” (омма олдида нутқ сўзлашдан қўрққанда) деган сўзлар билан мустаҳкамланса, амигдалани “ўтмаслаштириш” шунча осон бўлади.
4️⃣. Прокрастинициядан сақланинг
Хавотирлик хиссини кучайишига прокрастинация хам сабаб бўлади. Сизга ёқимсиз бўлган ишни орқага сурганингизда, вазият енгиллашади деб ўйлайсиз. Аммо айнан шу содир бўлишини миянгиз кутади. Ишни қанча кўп ортга сурсангиз (хавотир ёки қўрқув натижасида), хавотирлилик хисси шунча кучайиб боради.
5️⃣. Нафасни назорат қилиш техникасини ўрганинг
Турлича нафас техникаси турли эмоционал ҳолатни келтириб чиқаради. Сурункали стрессни сезаётган шахс ўзи билмаган холда тез-тез нафас ола бошлайди. Шунингдек, вахима хуружлари (қўрқув, юрак уриб кетиши, холсизлик, хушдан кетиш) пайтида айнан нафас гимнастикаси ҳолатни яхшиланишига олиб келади. Демак, бурундан нафас олиб, оғизни найча ҳолатига келтириб, нафас чиқаришдир ва бу бир маромда амалга оширилади.
Джон Арден "Укрощение амигдалы. И другие инструменты тренировки мозга" китобидан олинди.
https://t.me/DrGavharDarvish