Og‘ir paytlarda o‘zingizni qanday ushlash kerak?
Hayotda qiyin vaziyatlar bo‘lishi tabiiy. Muhimi – ularga qanday munosabatda bo‘lishimiz. Mana sizga og‘ir paytlarda o‘zingizni tuta bilish uchun 10 ta muhim maslahat:
1. 90 soniya qoidasi
Tashvish yoki stress paytida miyadagi hissiyotlar faqat 90 soniya davomida faol bo‘ladi. Agar shu vaqt ichida impulsiv harakat qilmasangiz, xotirjamlikni saqlash osonlashadi.
2. 4-7-8 nafas olish texnikasi
• 4 soniya davomida chuqur nafas oling.
• 7 soniya nafasni ushlab turing.
• 8 soniya davomida asta chiqarib yuboring.
Bu usul stressni kamaytiradi va miyani kislorod bilan ta’minlaydi.
3. 5-4-3-2-1 texnikasi
Agar vahima yoki noqulaylik sezsangiz, quyidagilarni bajaring:
• 5 ta ko‘rgan narsangizni sanang.
• 4 ta eshitgan ovozingizni e’tirof eting.
• 3 ta sezgan jismoniy hissiyotingizni tan oling.
• 2 ta hidni his qiling.
• 1 ta tatib ko‘rgan ta’mingizni eslang.
Bu ongingizni hozirgi holatga qaytaradi va boshingizni aniq fikrlashga yo‘naltiradi.
4. 10-10-10 tahlili
Biror narsa stress yoki xavotirga sabab bo‘lsa, o‘zingizdan so‘rang:
• 10 daqiqadan keyin bu muhim bo‘ladimi?
• 10 kundan keyin-chi?
• 10 yildan keyin-chi?
Ko‘p muammolar aslida vaqt o‘tishi bilan ahamiyatsiz bo‘lib qolishini tushunasiz.
5. 3-2-1 aksiyasi
• 3 ta eng asosiy ustuvor vazifangizni aniqlang.
• 2 daqiqa davomida chuqur nafas oling.
• 1 marta o‘zingizga ijobiy gap ayting.
Bu texnika aqliy ravshanlikni tiklashga yordam beradi.
6. 20 daqiqa yurish yoki jismoniy harakat
Tadqiqotlarga ko‘ra, 20 daqiqalik tez yurish yoki yengil sport mashqlari stress gormonlarini 30% gacha kamaytiradi.
7. 15 daqiqa yozish
O‘z fikrlaringizni qog‘ozga tushiring:
• Nimalar sizni tashvishga solmoqda?
• Siz nimani nazorat qila olasiz?
• Qanday yechim bor?
Yozish ongingizni yengillashtiradi va aniq reja tuzishga yordam beradi.
8. 8 soatlik uyqu qoidasi
Siz stress ostida bo‘lsangiz ham, tanangiz dam olishi kerak. Kamida 7-8 soat uxlash kayfiyatingizni va muammolarga munosabatingizni yaxshilaydi.
9. 6 soniyalik quchoqlash
Yaqin insoningiz bilan 6 soniya davomida quchoqlashish stress gormoni – kortizolni kamaytiradi va tanani tinchlantiradi.
10. 1 ta kunlik “pauza”
Agar muammo katta bo‘lsa, unga birdaniga javob topishga harakat qilmang. 1 kun vaqt ajratib, sovuqqonlik bilan fikrlang. To‘g‘ri yechim faqat tinch ong bilan qabul qilinadi.
Bu maslahatlar og‘ir paytlarda o‘zingizni nazorat qilishga va stressdan chiqib ketishga yordam beradi. Siz qanday usullardan foydalanasiz? 🚀
— @maqsadliuz
Hayotda qiyin vaziyatlar bo‘lishi tabiiy. Muhimi – ularga qanday munosabatda bo‘lishimiz. Mana sizga og‘ir paytlarda o‘zingizni tuta bilish uchun 10 ta muhim maslahat:
1. 90 soniya qoidasi
Tashvish yoki stress paytida miyadagi hissiyotlar faqat 90 soniya davomida faol bo‘ladi. Agar shu vaqt ichida impulsiv harakat qilmasangiz, xotirjamlikni saqlash osonlashadi.
2. 4-7-8 nafas olish texnikasi
• 4 soniya davomida chuqur nafas oling.
• 7 soniya nafasni ushlab turing.
• 8 soniya davomida asta chiqarib yuboring.
Bu usul stressni kamaytiradi va miyani kislorod bilan ta’minlaydi.
3. 5-4-3-2-1 texnikasi
Agar vahima yoki noqulaylik sezsangiz, quyidagilarni bajaring:
• 5 ta ko‘rgan narsangizni sanang.
• 4 ta eshitgan ovozingizni e’tirof eting.
• 3 ta sezgan jismoniy hissiyotingizni tan oling.
• 2 ta hidni his qiling.
• 1 ta tatib ko‘rgan ta’mingizni eslang.
Bu ongingizni hozirgi holatga qaytaradi va boshingizni aniq fikrlashga yo‘naltiradi.
4. 10-10-10 tahlili
Biror narsa stress yoki xavotirga sabab bo‘lsa, o‘zingizdan so‘rang:
• 10 daqiqadan keyin bu muhim bo‘ladimi?
• 10 kundan keyin-chi?
• 10 yildan keyin-chi?
Ko‘p muammolar aslida vaqt o‘tishi bilan ahamiyatsiz bo‘lib qolishini tushunasiz.
5. 3-2-1 aksiyasi
• 3 ta eng asosiy ustuvor vazifangizni aniqlang.
• 2 daqiqa davomida chuqur nafas oling.
• 1 marta o‘zingizga ijobiy gap ayting.
Bu texnika aqliy ravshanlikni tiklashga yordam beradi.
6. 20 daqiqa yurish yoki jismoniy harakat
Tadqiqotlarga ko‘ra, 20 daqiqalik tez yurish yoki yengil sport mashqlari stress gormonlarini 30% gacha kamaytiradi.
7. 15 daqiqa yozish
O‘z fikrlaringizni qog‘ozga tushiring:
• Nimalar sizni tashvishga solmoqda?
• Siz nimani nazorat qila olasiz?
• Qanday yechim bor?
Yozish ongingizni yengillashtiradi va aniq reja tuzishga yordam beradi.
8. 8 soatlik uyqu qoidasi
Siz stress ostida bo‘lsangiz ham, tanangiz dam olishi kerak. Kamida 7-8 soat uxlash kayfiyatingizni va muammolarga munosabatingizni yaxshilaydi.
9. 6 soniyalik quchoqlash
Yaqin insoningiz bilan 6 soniya davomida quchoqlashish stress gormoni – kortizolni kamaytiradi va tanani tinchlantiradi.
10. 1 ta kunlik “pauza”
Agar muammo katta bo‘lsa, unga birdaniga javob topishga harakat qilmang. 1 kun vaqt ajratib, sovuqqonlik bilan fikrlang. To‘g‘ri yechim faqat tinch ong bilan qabul qilinadi.
Bu maslahatlar og‘ir paytlarda o‘zingizni nazorat qilishga va stressdan chiqib ketishga yordam beradi. Siz qanday usullardan foydalanasiz? 🚀
— @maqsadliuz