🔥 Как правильно считать калории, чтобы не срываться? Пошаговый план! 🔥
📌 Главное правило – считать калории, но без фанатизма!
Многие начинают жёстко ограничивать себя, загоняют в стресс, и это приводит к срывам. Правильный подход – гибкость и баланс!
📍 Шаг 1. Определи свою норму калорий
✅ Формула для расчёта:
• Вес (кг) × 22–25 = базовый метаболизм (сколько калорий нужно телу в покое).
• Умножаем на уровень активности:
• Минимальная (сидячий образ жизни) – × 1.2
• Лёгкая (1-2 тренировки в неделю) – × 1.375
• Средняя (3-4 тренировки в неделю) – × 1.55
• Высокая (5-6 тренировок) – × 1.725
📌 Для похудения:
– Дефицит 10-20% от нормы – плавный и комфортный процесс.
❌ НЕ снижать калории ниже 1200-1400 ккал (для женщин) и 1600-1800 ккал (для мужчин).
📍 Шаг 2. Следи за качеством еды, а не только за калориями
❌ Ошибка – «главное не превышать калории» и за день есть только фастфуд.
✅ Состав рациона важен:
✔ 40% – белки (мясо, рыба, яйца, творог) → насыщают, ускоряют метаболизм.
✔ 30-40% – сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка, овощи) → дают энергию.
✔ 20-30% – полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба) → поддерживают гормоны.
💡 80/20 – 80% полезной еды, 20% – вкусностей (чтобы не сорваться!).
📍 Шаг 3. Не усложняй процесс – используй удобные способы учёта
✅ Приложения для подсчёта калорий:
📱 FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, Lifesum – помогают быстро записывать, что съел.
📌 Совет: не зацикливайся на каждом грамме, считай примерно.
✅ Если не хочешь считать калории – используй принцип “по тарелке”
✔ ½ тарелки – овощи.
✔ ¼ тарелки – белки.
✔ ¼ тарелки – сложные углеводы.
✔ Добавить полезные жиры (орехи, масло, авокадо).
🚀 Такой метод даёт контроль без перегруза цифрами!
📍 Шаг 4. Ешь вкусное, но в рамках калорийности
📌 Чтобы не было срывов, любимая еда должна быть в рационе!
✅ Чипсы → домашние из картофеля или лаваша, запечённые без масла.
✅ Шоколад → 20-30 г тёмного шоколада в день – без вреда для фигуры.
✅ Пицца → 1-2 кусочка вписываются в норму, если остальная еда сбалансирована.
💡 Питание не должно быть наказанием! Разрешённая еда = нет срывов!
📍 Шаг 5. Учитывай активность и не бойся есть больше в тренировочные дни
🔥 В дни тренировок организм требует больше калорий.
📌 Если ты занимаешься спортом – можно съесть +200-300 ккал за счёт белков и углеводов.
✅ Лучший вариант – полезный перекус до и после тренировки:
✔ Йогурт + банан.
✔ Омлет + хлебец.
✔ Протеиновый коктейль + орехи.
🚀 Чем больше активности – тем больше свободы в питании!
📍 Шаг 6. Запасной план – что делать, если переел(а)?
❌ Ошибка – на следующий день резко урезать еду.
✅ Правильный подход – компенсировать активностью:
✔ Сделать +3000-5000 шагов.
✔ Добавить 20-30 минут кардио (быстрая ходьба, танцы, велотренажёр).
✔ На следующий день питаться как обычно – без голодовок и стресса.
💡 Один день переедания не мешает похудению, если вся система в балансе!
🔥 Итог: как считать калории без срывов?
✅ Определи норму калорий с дефицитом 10-20%.
✅ Следи за БЖУ, а не только за цифрами.
✅ Используй удобные приложения или тарелочный метод.
✅ Оставляй 20% калорий для любимой еды.
✅ В тренировочные дни ешь больше – без вреда для похудения.
✅ Если переел(а) – просто двигайся больше, без наказаний!
🔥 Не ограничивай себя жёстко – правильный подход = лёгкое и комфортное похудение! 🚀
📌 Главное правило – считать калории, но без фанатизма!
Многие начинают жёстко ограничивать себя, загоняют в стресс, и это приводит к срывам. Правильный подход – гибкость и баланс!
📍 Шаг 1. Определи свою норму калорий
✅ Формула для расчёта:
• Вес (кг) × 22–25 = базовый метаболизм (сколько калорий нужно телу в покое).
• Умножаем на уровень активности:
• Минимальная (сидячий образ жизни) – × 1.2
• Лёгкая (1-2 тренировки в неделю) – × 1.375
• Средняя (3-4 тренировки в неделю) – × 1.55
• Высокая (5-6 тренировок) – × 1.725
📌 Для похудения:
– Дефицит 10-20% от нормы – плавный и комфортный процесс.
❌ НЕ снижать калории ниже 1200-1400 ккал (для женщин) и 1600-1800 ккал (для мужчин).
📍 Шаг 2. Следи за качеством еды, а не только за калориями
❌ Ошибка – «главное не превышать калории» и за день есть только фастфуд.
✅ Состав рациона важен:
✔ 40% – белки (мясо, рыба, яйца, творог) → насыщают, ускоряют метаболизм.
✔ 30-40% – сложные углеводы (гречка, киноа, овсянка, овощи) → дают энергию.
✔ 20-30% – полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба) → поддерживают гормоны.
💡 80/20 – 80% полезной еды, 20% – вкусностей (чтобы не сорваться!).
📍 Шаг 3. Не усложняй процесс – используй удобные способы учёта
✅ Приложения для подсчёта калорий:
📱 FatSecret, MyFitnessPal, Yazio, Lifesum – помогают быстро записывать, что съел.
📌 Совет: не зацикливайся на каждом грамме, считай примерно.
✅ Если не хочешь считать калории – используй принцип “по тарелке”
✔ ½ тарелки – овощи.
✔ ¼ тарелки – белки.
✔ ¼ тарелки – сложные углеводы.
✔ Добавить полезные жиры (орехи, масло, авокадо).
🚀 Такой метод даёт контроль без перегруза цифрами!
📍 Шаг 4. Ешь вкусное, но в рамках калорийности
📌 Чтобы не было срывов, любимая еда должна быть в рационе!
✅ Чипсы → домашние из картофеля или лаваша, запечённые без масла.
✅ Шоколад → 20-30 г тёмного шоколада в день – без вреда для фигуры.
✅ Пицца → 1-2 кусочка вписываются в норму, если остальная еда сбалансирована.
💡 Питание не должно быть наказанием! Разрешённая еда = нет срывов!
📍 Шаг 5. Учитывай активность и не бойся есть больше в тренировочные дни
🔥 В дни тренировок организм требует больше калорий.
📌 Если ты занимаешься спортом – можно съесть +200-300 ккал за счёт белков и углеводов.
✅ Лучший вариант – полезный перекус до и после тренировки:
✔ Йогурт + банан.
✔ Омлет + хлебец.
✔ Протеиновый коктейль + орехи.
🚀 Чем больше активности – тем больше свободы в питании!
📍 Шаг 6. Запасной план – что делать, если переел(а)?
❌ Ошибка – на следующий день резко урезать еду.
✅ Правильный подход – компенсировать активностью:
✔ Сделать +3000-5000 шагов.
✔ Добавить 20-30 минут кардио (быстрая ходьба, танцы, велотренажёр).
✔ На следующий день питаться как обычно – без голодовок и стресса.
💡 Один день переедания не мешает похудению, если вся система в балансе!
🔥 Итог: как считать калории без срывов?
✅ Определи норму калорий с дефицитом 10-20%.
✅ Следи за БЖУ, а не только за цифрами.
✅ Используй удобные приложения или тарелочный метод.
✅ Оставляй 20% калорий для любимой еды.
✅ В тренировочные дни ешь больше – без вреда для похудения.
✅ Если переел(а) – просто двигайся больше, без наказаний!
🔥 Не ограничивай себя жёстко – правильный подход = лёгкое и комфортное похудение! 🚀