Ассалому алейкум. Хорошего дня
Утренний совет по набору мышечной массы
Если твоя цель – увеличение мышечной массы, сосредоточься на трёх ключевых аспектах: тренировки, питание и восстановление.
1. Тренировки
Выполняй базовые упражнения: становая тяга, жим лёжа, приседания, подтягивания – это основа для роста мышц.
Постепенно увеличивай рабочие веса – это обеспечит гипертрофию.
Тренируйся 4-5 раз в неделю, оставляя время на восстановление.
Упражнений должно быть 6-8 за тренировку, по 3-4 подхода и 8-12 повторений.
Обязательно восстанавливайся после тренировок больших мышечных групп.
2. Питание
Создай калорийный профицит: 300-500 калорий выше твоего базового обмена.
Потребляй 2 г белка на 1 кг массы тела. Источники: мясо, курица, рыба, яйца, творог, сывороточный протеин.
Углеводы – основное топливо для тренировок и роста мышц. Ешь злаки, картофель, хлеб.
Жиры необходимы для формирования клеток. Полезные источники: оливковое масло, орехи, рыба.
Делай 4-6 приёмов пищи в день, включая перекусы.
3. БАДы
Сывороточный протеин помогает добрать норму белка.
Креатин: 5 г в день для увеличения силы и выносливости.
Омега-3, мультивитамины, глютамин, бета-аланин, аргинин, цинк и магний – для восстановления, улучшения сна и устранения дефицитов.
4. Восстановление
Спи 7-9 часов в сутки.
Пей 40 мл воды на 1 кг массы тела.
Уделяй внимание лёгкому кардио и растяжке для улучшения общего восстановления.
Assalomu alaykum. Yaxshi kun tilayman
Mushak massasi yig‘ish bo‘yicha ertalabki maslahat
Agar maqsadingiz mushak massasini oshirish bo‘lsa, mashg‘ulotlar, ovqatlanish va tiklanish kabi uchta asosiy jihatga e’tibor qarating.
1. Mashg‘ulotlar
Asosiy mashqlarni bajaring: o‘lik tortish, yotib siqish, o‘tirib turish, tortilish – mushak o‘sishi uchun asosdir.
Ishchi vaznlarni asta-sekin oshirib boring – bu mushaklarning gipertrofiyasini ta’minlaydi.
Haftasiga 4-5 marta shug‘ullaning, tiklanishga vaqt qoldiring.
Har bir mashg‘ulotda 6-8 ta mashq bo‘lsin, har biri uchun 3-4 ta yondashuv va 8-12 takroriylik.
Katta mushak guruhlarini mashqdan keyin albatta tiklang.
2. Ovqatlanish
Kaloriyali profisit yarating: kunlik kaloriya ehtiyojingizdan 300-500 kaloriya ortiqroq iste’mol qiling.
Har kilogramm tana vazniga 2 g oqsil iste’mol qiling. Manbalar: go‘sht, tovuq, baliq, tuxum, tvorog, zardob oqsili.
Uglevodlar – mushaklar o‘sishi va mashg‘ulotlar uchun asosiy yoqilg‘i. Don mahsulotlari, kartoshka va non iste’mol qiling.
Yog‘lar hujayralar shakllanishi uchun zarur. Foydali yog‘ manbalari: zaytun moyi, yong‘oqlar, baliq.
Kuniga 4-6 mahal ovqatlaning, jumladan yengil ovqatlanishlarni ham unutmang.
3. BADlar
Zardob oqsili oqsil normangizni to‘ldirishga yordam beradi.
Kreatin: kuch va chidamlilikni oshirish uchun kuniga 5 g.
Omega-3, multivitaminlar, glyutamin, beta-alanin, arginin, sink va magniy – tiklanish, uyquni yaxshilash va yetishmovchiliklarni bartaraf etish uchun.
4. Tiklanish
Kuniga 7-9 soat uxlang.
Har kilogramm tana vazniga 40 ml suv iching.
Umumiy tiklanishni yaxshilash uchun yengil kardio va cho‘zilish mashqlariga e’tibor qarating.
Утренний совет по набору мышечной массы
Если твоя цель – увеличение мышечной массы, сосредоточься на трёх ключевых аспектах: тренировки, питание и восстановление.
1. Тренировки
Выполняй базовые упражнения: становая тяга, жим лёжа, приседания, подтягивания – это основа для роста мышц.
Постепенно увеличивай рабочие веса – это обеспечит гипертрофию.
Тренируйся 4-5 раз в неделю, оставляя время на восстановление.
Упражнений должно быть 6-8 за тренировку, по 3-4 подхода и 8-12 повторений.
Обязательно восстанавливайся после тренировок больших мышечных групп.
2. Питание
Создай калорийный профицит: 300-500 калорий выше твоего базового обмена.
Потребляй 2 г белка на 1 кг массы тела. Источники: мясо, курица, рыба, яйца, творог, сывороточный протеин.
Углеводы – основное топливо для тренировок и роста мышц. Ешь злаки, картофель, хлеб.
Жиры необходимы для формирования клеток. Полезные источники: оливковое масло, орехи, рыба.
Делай 4-6 приёмов пищи в день, включая перекусы.
3. БАДы
Сывороточный протеин помогает добрать норму белка.
Креатин: 5 г в день для увеличения силы и выносливости.
Омега-3, мультивитамины, глютамин, бета-аланин, аргинин, цинк и магний – для восстановления, улучшения сна и устранения дефицитов.
4. Восстановление
Спи 7-9 часов в сутки.
Пей 40 мл воды на 1 кг массы тела.
Уделяй внимание лёгкому кардио и растяжке для улучшения общего восстановления.
Рост мышечной массы – это процесс, требующий регулярности, терпения и дисциплины. Не думай, что ты сможешь накачаться за месяц или два. Терпение и упорство – единственный путь. Следуй этим рекомендациям, и результат придёт.
Assalomu alaykum. Yaxshi kun tilayman
Mushak massasi yig‘ish bo‘yicha ertalabki maslahat
Agar maqsadingiz mushak massasini oshirish bo‘lsa, mashg‘ulotlar, ovqatlanish va tiklanish kabi uchta asosiy jihatga e’tibor qarating.
1. Mashg‘ulotlar
Asosiy mashqlarni bajaring: o‘lik tortish, yotib siqish, o‘tirib turish, tortilish – mushak o‘sishi uchun asosdir.
Ishchi vaznlarni asta-sekin oshirib boring – bu mushaklarning gipertrofiyasini ta’minlaydi.
Haftasiga 4-5 marta shug‘ullaning, tiklanishga vaqt qoldiring.
Har bir mashg‘ulotda 6-8 ta mashq bo‘lsin, har biri uchun 3-4 ta yondashuv va 8-12 takroriylik.
Katta mushak guruhlarini mashqdan keyin albatta tiklang.
2. Ovqatlanish
Kaloriyali profisit yarating: kunlik kaloriya ehtiyojingizdan 300-500 kaloriya ortiqroq iste’mol qiling.
Har kilogramm tana vazniga 2 g oqsil iste’mol qiling. Manbalar: go‘sht, tovuq, baliq, tuxum, tvorog, zardob oqsili.
Uglevodlar – mushaklar o‘sishi va mashg‘ulotlar uchun asosiy yoqilg‘i. Don mahsulotlari, kartoshka va non iste’mol qiling.
Yog‘lar hujayralar shakllanishi uchun zarur. Foydali yog‘ manbalari: zaytun moyi, yong‘oqlar, baliq.
Kuniga 4-6 mahal ovqatlaning, jumladan yengil ovqatlanishlarni ham unutmang.
3. BADlar
Zardob oqsili oqsil normangizni to‘ldirishga yordam beradi.
Kreatin: kuch va chidamlilikni oshirish uchun kuniga 5 g.
Omega-3, multivitaminlar, glyutamin, beta-alanin, arginin, sink va magniy – tiklanish, uyquni yaxshilash va yetishmovchiliklarni bartaraf etish uchun.
4. Tiklanish
Kuniga 7-9 soat uxlang.
Har kilogramm tana vazniga 40 ml suv iching.
Umumiy tiklanishni yaxshilash uchun yengil kardio va cho‘zilish mashqlariga e’tibor qarating.
Mushak massasining o‘sishi – bu muntazamlik, sabr va intizomni talab qiluvchi jarayon. Bir yoki ikki oy ichida katta o‘zgarish kutmang. Sabr va tirishqoqlik – muvaffaqiyatning yagona yo‘li. Ushbu tavsiyalarga rioya qiling va natija albatta bo‘ladi.