Andrew Huberman ertalabki odatlarni sog‘lom sirkadiyalik ritmni saqlash va kun davomida maksimal samaradorlikka erishish uchun muhim deb biladi. Quyida uning tavsiyalari va ular ortidagi ilmiy asoslar:
1. Ertalabki quyosh nuriga chiqish (10-30 daqiqa):
Tavsiya: Ertalab iloji boricha quyosh nuriga chiqishni boshlang (uyg‘ongandan keyin 30-60 daqiqa ichida). Agar tashqarida quyosh yo‘q bo‘lsa ham, ochiq havoga chiqishga harakat qiling.
Sababi: Quyosh nuri ko‘z retinasiga tushganda, bu melatonin gormonining ishlab chiqarilishini to‘xtatib, uyg‘onishni osonlashtiradi va energiyani oshiradi. Bu, shuningdek, kechki payt melatonin ishlab chiqarishni osonlashtirib, uyqu sifatini yaxshilaydi.
2. Ertalab kofein ichishdan oldin 60-90 daqiqa kutish:
Tavsiya: Kofe yoki boshqa kofeinli ichimliklarni uyg‘ongandan keyin bir oz vaqt o‘tgach iching.
Sababi: Darhol kofein iste'mol qilish adenozin (uyquni keltiruvchi modda) miqdorini vaqtincha to‘sib qo‘yadi, lekin keyinchalik uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Kutish bu jarayonni oldini oladi.
3. Jismoniy harakat qilish:
Tavsiya: Ertalab yengil mashqlar yoki cho‘zilish mashqlarini bajaring. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va diqqatni oshiradi.
Sababi: Jismoniy faollik organizmni uyg‘otib, miyaga kislorod va energiya yetkazib beradi.
4. Nafas olish mashqlari yoki mindfulness:
Tavsiya: Ertalabki bir necha daqiqani nafas olishga (masalan, chuqur nafas olish) yoki qisqa meditatsiyaga bag‘ishlang.
Sababi: Bu stressni kamaytirib, kunni xotirjam boshlashga yordam beradi.
5. Vaqtga asoslangan ovqatlanishni (time-restricted eating) qo‘llash:
Tavsiya: Ertalab birinchi ovqatni ochlik his qilgandan keyin yeying (odatda uyg‘ongandan keyin 1-2 soat o‘tib).
Sababi: Bu metabolizmni uyg‘otadi va yog‘ kuyish jarayonini rag‘batlantiradi.
6. Kun rejasini tuzish:
Tavsiya: Ertalab bir necha daqiqa vaqt ajratib, kunlik maqsadlaringizni yozib chiqing.
Sababi: Bu produktivlikni oshiradi va kun davomida diqqatni jamlashga yordam beradi.
Hubermanning bu tavsiyalari biologik ritmni optimallashtirish va sog‘lom turmush tarzini qo‘llab-quvvatlashga yordam beradi. Ular asosan ilmiy tadqiqotlarga asoslangan. Siz ham bu odatlarni sekinlik bilan hayotingizga joriy qilishingiz mumkin.
Postni ChatGPT yozib berdi
@goyibnazarov_blog
14.12.2024
1. Ertalabki quyosh nuriga chiqish (10-30 daqiqa):
Tavsiya: Ertalab iloji boricha quyosh nuriga chiqishni boshlang (uyg‘ongandan keyin 30-60 daqiqa ichida). Agar tashqarida quyosh yo‘q bo‘lsa ham, ochiq havoga chiqishga harakat qiling.
Sababi: Quyosh nuri ko‘z retinasiga tushganda, bu melatonin gormonining ishlab chiqarilishini to‘xtatib, uyg‘onishni osonlashtiradi va energiyani oshiradi. Bu, shuningdek, kechki payt melatonin ishlab chiqarishni osonlashtirib, uyqu sifatini yaxshilaydi.
2. Ertalab kofein ichishdan oldin 60-90 daqiqa kutish:
Tavsiya: Kofe yoki boshqa kofeinli ichimliklarni uyg‘ongandan keyin bir oz vaqt o‘tgach iching.
Sababi: Darhol kofein iste'mol qilish adenozin (uyquni keltiruvchi modda) miqdorini vaqtincha to‘sib qo‘yadi, lekin keyinchalik uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Kutish bu jarayonni oldini oladi.
3. Jismoniy harakat qilish:
Tavsiya: Ertalab yengil mashqlar yoki cho‘zilish mashqlarini bajaring. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va diqqatni oshiradi.
Sababi: Jismoniy faollik organizmni uyg‘otib, miyaga kislorod va energiya yetkazib beradi.
4. Nafas olish mashqlari yoki mindfulness:
Tavsiya: Ertalabki bir necha daqiqani nafas olishga (masalan, chuqur nafas olish) yoki qisqa meditatsiyaga bag‘ishlang.
Sababi: Bu stressni kamaytirib, kunni xotirjam boshlashga yordam beradi.
5. Vaqtga asoslangan ovqatlanishni (time-restricted eating) qo‘llash:
Tavsiya: Ertalab birinchi ovqatni ochlik his qilgandan keyin yeying (odatda uyg‘ongandan keyin 1-2 soat o‘tib).
Sababi: Bu metabolizmni uyg‘otadi va yog‘ kuyish jarayonini rag‘batlantiradi.
6. Kun rejasini tuzish:
Tavsiya: Ertalab bir necha daqiqa vaqt ajratib, kunlik maqsadlaringizni yozib chiqing.
Sababi: Bu produktivlikni oshiradi va kun davomida diqqatni jamlashga yordam beradi.
Hubermanning bu tavsiyalari biologik ritmni optimallashtirish va sog‘lom turmush tarzini qo‘llab-quvvatlashga yordam beradi. Ular asosan ilmiy tadqiqotlarga asoslangan. Siz ham bu odatlarni sekinlik bilan hayotingizga joriy qilishingiz mumkin.
Postni ChatGPT yozib berdi
@goyibnazarov_blog
14.12.2024