1 KUNLIK SOG‘LOM OZISH MENYUSI (Ayollar uchun, ~1200-1300 kkal)

ERTALABKI NONUSHTA (08:00 - 09:00)
• 2 dona tuxum (qaynatilgan yoki non yog’siz qovurilgan)
• 1 bo‘lak to‘liq donli non (graham, qora non)
• 1 choy qoshiq zaytun moyi (sabzavot ustiga yoki non bilan)
• 1 stakan bodring-pomidor salati (tuzsiz)
• 1 piyola yashil choy yoki limonli iliq suv

ORALIQ OVQAT (10:30 - 11:00)
• 1 dona olma yoki nok
• 5-6 dona bodom yoki yong‘oq (tuzsiz)

TUSHLIK (13:00 - 14:00)
• 100-120 g tovuq go‘shti (qaynatilgan yoki tandirda pishirilgan)
• 5 qoshiq suli yormasi yoki guruch (jigarrang yoki basmati)
• Ko‘p miqdorda sabzavotli salat (kapsi, sabzi, bodring, ko‘katlar) – 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan
• 1 stakan oddiy suv yoki limonli suv

ORALIQ OVQAT (16:00 - 17:00)
• 1 stakan tabiiy yogurt (tuzsiz, shakar qo‘shilmagan)
• 1 choy qoshiq zig‘ir urug‘i yoki chia urug‘i (ixtiyoriy)

KECHKI OVQAT (18:30 - 19:30)
• 1 dona qaynatilgan tuxum + 1 dona tuxum oqi
• Ko‘katlardan tayyorlangan yengil salat
• 1 stakan yashil choy yoki iliq suv

TAVSIYALAR:
• Har soatda kamida yarim stakan suv iching (kuniga 2–2.5 L)
• Tuz va shakarni imkon qadar cheklang
• Nonushtani o‘tkazib yubormang – bu metabolizmni tezlashtiradi
• Kechki ovqatni yotishdan kamida 3 soat oldin yeng