Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram
😴Тинч ва чуқур уйқу учун қоидалар
✅ Кун тартибига риоя қилинг. Ҳар куни бир вақтда ухлаш ва уйғонишни одат қилинг, ҳатто дам олиш кунларида ҳам. Бу гормонларнинг соғлом циркад ритмини ва ички органлар фаолиятини таъминлайди.
✅ Тунги уйқу камида 7-8 соат бўлиши керак. Энг яхшиси, унинг давомийлиги 1,5 соатга кўпайтирилган бўлиши, чунки бу тўлиқ уйқу циклига тенг. Энг қулай ухлаш вақти — 21:00-23:00 оралиғида.
✅ Ухлашдан 2 соат олдин телефон ва телевизорни четга қўйинг. Бу нафақат кўк нурнинг таъсиридан, балки миянгизни тинчлантириш ва хотиржам уйқу учун тайёрлашга ёрдам беради.
✅ Ётоқ жойингиз фақат дам олиш учун. У ерда овқатланманг, китоб ўқиманг ва янгиликларни кўрманг. Ётоқхона фақат уйқу учун мўлжалланган бўлсин.
✅ Ухлашдан олдин ўзингизга хос одат яратинг. Ҳар куни ухлашдан олдин бир хил ҳаракатларни такрорланг: хона ҳавосини алмаштиринг, бир неча саҳифа китоб ўқинг ёки тунги крем суринг.
✅ Танаффус ва чуқур нафас олиш усулларидан фойдаланинг. 5-10 дақиқа давомида секин, чуқур нафас олиш машқини бажаринг. Ваҳима ва безовталикдан халос бўлишга ёрдам беради.
✅ Тўлиқ қоронғулик ва сукунатни таъминланг. Ҳар қандай ёруғлик манбаларини ёпинг, ҳатто майда чироқлар ҳам уйқуга халақит бериши мумкин. Хонангиз салқин ва ҳаводор бўлиши лозим.
✅ Илғовчи суякка ҳушёрлик билан ёндошинг. Ухлашдан олдин иссиқроқ сувда душ қабул қилиш уйқу сифатини яхшилайди, аммо совуқ сув уйқуни бузиши мумкин.
✅ Агар ухлаш қийин бўлса, 20 дақиқадан кейин ётоқни тарк этинг. Кофеинсиз иссиқ ичимлик ичинг ёки китоб ўқинг. Телефон, телевизор ва ноутбукни ишлатманг. Уйқу келгандагина ётоққа қайтинг.
✅ Эрталаб уйғонганда ёруғликка чиқинг. Бу танангизга кун бошланганини англатади ва уйғонишни енгиллаштиради.
✅ Кундузи ухлашни чекланг. Агар уйқусизликка дуч келсангиз, кундузги ухлашни тарк этишга ҳаракат қилинг.
✅ Кундузи қуёшда ва тоза ҳавода кўпроқ бўлинг. Эрталаб ёки кундузи камида 15 дақиқа қуёш нуридан фойдаланинг.
✅ Жисмоний фаоллик уйқу сифатини яхшилайди. Кун давомида жисмоний ҳаракат билан шуғулланиш уйқунинг мустаҳкам бўлишига ёрдам беради.
Сизда уйқу жойидами?
@zaytunmedtib
✅ Кун тартибига риоя қилинг. Ҳар куни бир вақтда ухлаш ва уйғонишни одат қилинг, ҳатто дам олиш кунларида ҳам. Бу гормонларнинг соғлом циркад ритмини ва ички органлар фаолиятини таъминлайди.
✅ Тунги уйқу камида 7-8 соат бўлиши керак. Энг яхшиси, унинг давомийлиги 1,5 соатга кўпайтирилган бўлиши, чунки бу тўлиқ уйқу циклига тенг. Энг қулай ухлаш вақти — 21:00-23:00 оралиғида.
✅ Ухлашдан 2 соат олдин телефон ва телевизорни четга қўйинг. Бу нафақат кўк нурнинг таъсиридан, балки миянгизни тинчлантириш ва хотиржам уйқу учун тайёрлашга ёрдам беради.
✅ Ётоқ жойингиз фақат дам олиш учун. У ерда овқатланманг, китоб ўқиманг ва янгиликларни кўрманг. Ётоқхона фақат уйқу учун мўлжалланган бўлсин.
✅ Ухлашдан олдин ўзингизга хос одат яратинг. Ҳар куни ухлашдан олдин бир хил ҳаракатларни такрорланг: хона ҳавосини алмаштиринг, бир неча саҳифа китоб ўқинг ёки тунги крем суринг.
✅ Танаффус ва чуқур нафас олиш усулларидан фойдаланинг. 5-10 дақиқа давомида секин, чуқур нафас олиш машқини бажаринг. Ваҳима ва безовталикдан халос бўлишга ёрдам беради.
✅ Тўлиқ қоронғулик ва сукунатни таъминланг. Ҳар қандай ёруғлик манбаларини ёпинг, ҳатто майда чироқлар ҳам уйқуга халақит бериши мумкин. Хонангиз салқин ва ҳаводор бўлиши лозим.
✅ Илғовчи суякка ҳушёрлик билан ёндошинг. Ухлашдан олдин иссиқроқ сувда душ қабул қилиш уйқу сифатини яхшилайди, аммо совуқ сув уйқуни бузиши мумкин.
✅ Агар ухлаш қийин бўлса, 20 дақиқадан кейин ётоқни тарк этинг. Кофеинсиз иссиқ ичимлик ичинг ёки китоб ўқинг. Телефон, телевизор ва ноутбукни ишлатманг. Уйқу келгандагина ётоққа қайтинг.
✅ Эрталаб уйғонганда ёруғликка чиқинг. Бу танангизга кун бошланганини англатади ва уйғонишни енгиллаштиради.
✅ Кундузи ухлашни чекланг. Агар уйқусизликка дуч келсангиз, кундузги ухлашни тарк этишга ҳаракат қилинг.
✅ Кундузи қуёшда ва тоза ҳавода кўпроқ бўлинг. Эрталаб ёки кундузи камида 15 дақиқа қуёш нуридан фойдаланинг.
✅ Жисмоний фаоллик уйқу сифатини яхшилайди. Кун давомида жисмоний ҳаракат билан шуғулланиш уйқунинг мустаҳкам бўлишига ёрдам беради.
Сизда уйқу жойидами?
@zaytunmedtib