1. Maqsadni aniqlash
Nima uchun? Tana vaznini nazorat qilish, immunitetni oshirish yoki mushaklarni mustahkamlash.
Qanday? Sog‘lom ovqatlanish maqsadini aniqlang va kerakli kaloriyani hisoblang.
2. Muvozanatli ovqatlanish rejasi tuzish
Uglevodlar: Don mahsulotlari, meva va sabzavotlar.
Oqsillar: Baliq, tovuq, tuxum, dukkaklilar.
Yog‘lar: Zaytun moyi, yong‘oq va avokado.
Vitamin va minerallar: Kletchatkali meva-sabzavotlar va sut mahsulotlari.
3. Ovqatlanish tartibini belgilash
Nonushta: Energiyani oshiruvchi va qoniqtiruvchi taomlar.
Tushlik va kechki ovqat: Muvozanatli bo‘lishi kerak.
O‘rtacha tamaddi: Meva, yong‘oq yoki yogurt.
4. Sog‘lom odatlarni shakllantirish
Suv iste’moli: Kuniga kamida 2-3 litr suv iching.
Faollik: Muntazam jismoniy mashqlar qiling.
Uyqu: 7-8 soat sifatli uyqu.
Ushbu bosqichlar ratsionni muvozanatli va sog‘lom qilishda asosiy qadamlar hisoblanadi.
Nima uchun? Tana vaznini nazorat qilish, immunitetni oshirish yoki mushaklarni mustahkamlash.
Qanday? Sog‘lom ovqatlanish maqsadini aniqlang va kerakli kaloriyani hisoblang.
2. Muvozanatli ovqatlanish rejasi tuzish
Uglevodlar: Don mahsulotlari, meva va sabzavotlar.
Oqsillar: Baliq, tovuq, tuxum, dukkaklilar.
Yog‘lar: Zaytun moyi, yong‘oq va avokado.
Vitamin va minerallar: Kletchatkali meva-sabzavotlar va sut mahsulotlari.
3. Ovqatlanish tartibini belgilash
Nonushta: Energiyani oshiruvchi va qoniqtiruvchi taomlar.
Tushlik va kechki ovqat: Muvozanatli bo‘lishi kerak.
O‘rtacha tamaddi: Meva, yong‘oq yoki yogurt.
4. Sog‘lom odatlarni shakllantirish
Suv iste’moli: Kuniga kamida 2-3 litr suv iching.
Faollik: Muntazam jismoniy mashqlar qiling.
Uyqu: 7-8 soat sifatli uyqu.
Ushbu bosqichlar ratsionni muvozanatli va sog‘lom qilishda asosiy qadamlar hisoblanadi.