MED LIFE

💛💛💛KUNLIK OVQATLANISH RATSIONI

Quyida kunlik ovqatlanish ratsionini tavsiya qilaman. Bu sog‘lom ovqatlanishni qo‘llab-quvvatlashga yordam beradi va kaloriya, oqsil, yog‘, uglevodlar hamda vitaminlar balansini saqlaydi.

### Ertalabki nonushta (08:00–09:00)
Iste'mol qilishingiz kerak:
- Oqsil manbai: 2-3 ta qaynatilgan tuxum yoki 100 g yogurt.
- Uglevodlar: 1-2 bo‘lak to‘liq donli non yoki 50 g suli yormasi (oatmeal).
- Sabzavotlar: Bir hovuch pomidor va bodring (yangi uzilgan).
- Yog‘: 5-6 dona yong‘oq yoki bodom.
- Ichimlik: 1 stakan yashil choy yoki oddiy suv.

Iste'mol qilmaslik kerak:
- Shirinliklar (murabbo, qand).
- Qaynatilgan kolbasa yoki sosiskalar.

---

### Ikkinchi nonushta (10:30–11:00)
Iste'mol qilishingiz kerak:
- 1 dona meva (olma, banan yoki apelsin).
- 10-15 dona pista yoki boshqa yong‘oq.

Iste'mol qilmaslik kerak:
- Chips yoki gazaklar.
- Shakarli ichimliklar.

---

### Tushlik (12:30–13:30)
Iste'mol qilishingiz kerak:
- Go‘sht yoki baliq: 100-150 g tovuq go‘shti, mol go‘shti yoki baliq (pishirilgan yoki dimlangan).
- Uglevodlar: 50-70 g qaynatilgan grechka, jigarrang guruch yoki kartoshka.
- Sabzavotlar: Bir piyola sabzavotli salat (zaytun yog‘i bilan).
- Ichimlik: 1 stakan suv.

Iste'mol qilmaslik kerak:
- Qovurilgan go‘sht yoki yog‘li ovqatlar.
- Mayonez va yog‘li souslar.

---

### Peshin o‘rtasi gazagi (16:00–16:30)
Iste'mol qilishingiz kerak:
- 1 dona yogurt (shakarsiz).
- Bir hovuch quruq meva (masalan, turshak).

Iste'mol qilmaslik kerak:
- Shirinliklar (shokolad, pirojnoe).

---

### Kechki ovqat (18:30–19:30)
Iste'mol qilishingiz kerak:
- Oqsil manbai: 100 g qaynatilgan baliq yoki tovuq go‘shti.
- Sabzavotlar: Qovurilmagan sabzavotlar (brokkoli, karam, sabzi).
- Uglevodlar: 1-2 bo‘lak to‘liq donli non yoki kichik porsiya bug‘doyli makaron.
- Ichimlik: Oddiy suv yoki choy.

Iste'mol qilmaslik kerak:
- Kechqurun yog‘li ovqatlar yoki shirinliklar.

---

### Kecha uchun gazak (20:30, ixtiyoriy)
Iste'mol qilishingiz kerak:
- 1 stakan kefir yoki bir bo‘lak pishloq.

Iste'mol qilmaslik kerak:
- Chips, qovurilgan ovqat yoki boshqa zararli gazaklar.

---

### Umumiy maslahatlar:
1. Suv ichish: Kun davomida kamida 1,5–2 litr suv iching.
2. Shakarni cheklash: Shirin ichimliklar va qand mahsulotlarini minimal darajada iste'mol qiling.
3. Tuzni kamaytirish: Tuz iste'molini cheklang (kuniga 5 g dan ortiq emas).
4. Me’yorni saqlash: Ovqatni haddan tashqari ko‘p yemang. Har bir porsiya miqdoriga e’tibor bering.

Bu ratsionni kunlik ehtiyojlaringizga moslab ishlatishingiz mumkin. Ortiqcha vazn yoki boshqa muammolar bo‘lsa, dietolog bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
#manba chatgpt

❗Yaqinlarga ham ulashing

✅Eng yaxshilari bizda

@Med_life_uz ✈️Kanalga obuna bo'lishni unutmang

Hayoting faqat o'zingniki ekanligi, unda qilayotgan amallaring va qarorlaringga faqatgina o'zing javobgar ekaningni anglab yetgan kuning sen ulg'aygan bo'lasan!

#insight