Sog‘lom hayot kechirish uchun inson kunlik muhim vitamin va minerallarni yetarli darajada iste’mol qilishi kerak. Quyida eng zarur vitaminlar, ularning kunlik tavsiya etilgan miqdori va qaysi mahsulotlarda borligi ko‘rsatilgan.
1. Vitamin A (Ko‘rish qobiliyati va immunitet uchun)
🔹 Kunlik norma:
Erkaklar: 900 mcg
Ayollar: 700 mcg
🔹 Qaysi mahsulotlarda bor?
Sabzi, shirin kartoshka, jigar, tuxum, sut va yashil bargli sabzavotlar.
2. Vitamin B guruhi (Energiya ishlab chiqarish va asab tizimi uchun)
🔹 B1 (Tiamin) – Don mahsulotlari, yeryong‘oq, no‘xat.
🔹 B2 (Riboflavin) – Sut mahsulotlari, tuxum, yong‘oqlar.
🔹 B3 (Niatsin) – Tovuq go‘shti, baliq, yeryong‘oq.
🔹 B5 (Pantoten kislotasi) – Avokado, tuxum, qo‘ziqorin.
🔹 B6 (Piridoksin) – Banan, kartoshka, yong‘oq.
🔹 B7 (Biotin) – Tuxum sarig‘i, bodom, sabzi.
🔹 B9 (Folat) – Ismaloq, brokkoli, loviya.
🔹 B12 (Kobalamin) – Go‘sht, tuxum, baliq, sut mahsulotlari.
🔹 Kunlik norma:
B1: 1.1-1.2 mg, B6: 1.3-1.7 mg, B12: 2.4 mcg
3. Vitamin C (Immunitetni mustahkamlash, antioksidant)
🔹 Kunlik norma:
Erkaklar: 90 mg
Ayollar: 75 mg
🔹 Qaysi mahsulotlarda bor?
Apelsin, limon, kivi, bulg‘or qalampiri, qulupnay, brokkoli.
4. Vitamin D (Suyaklar mustahkamligi va immunitet uchun)
🔹 Kunlik norma:
15-20 mcg (600-800 IU)
🔹 Qaysi mahsulotlarda bor?
Quyosh nuri (asosiy manba), baliq yog‘i, tuxum, sut mahsulotlari.
5. Vitamin E (Teri va yurak sog‘lig‘i uchun)
🔹 Kunlik norma: 15 mg
🔹 Qaysi mahsulotlarda bor?
Yong‘oq, bodom, pista, o‘simlik yog‘lari, avokado.
6. Vitamin K (Qon ivish jarayoni va suyaklar uchun)
🔹 Kunlik norma:
Erkaklar: 120 mcg
Ayollar: 90 mcg
🔹 Qaysi mahsulotlarda bor?
Ismaloq, brokkoli, ko‘katlar, baliq yog‘i.
Qo‘shimcha Muhim Minerallar
🟢 Kalsiy – 1000 mg (suyaklar uchun) → Sut mahsulotlari, bodom, ko‘katlar.
🟢 Temir – 8-18 mg (qon va kislorod tashish uchun) → Go‘sht, yasmiq, ismaloq.
🟢 Magneziy – 310-420 mg (asab va yurak uchun) → Yong‘oq, avokado, qora shokolad.
🟢 Rux (Zinc) – 8-11 mg (immunitet uchun) → Qovoq urug‘i, go‘sht, tuxum.
Xulosa
Agar sog‘lom hayot kechirishni istasangiz:
✅ Kuniga kamida 5 xil meva-sabzavot iste’mol qiling.
✅ Baliq yoki go‘sht (protein uchun) yeyish tavsiya etiladi.
✅ Quyosh nurlaridan foydalaning (Vitamin D uchun).
✅ Turli xil yong‘oqlar va urug‘lar organizmga muhim minerallar beradi.
@BBC_UZ24