🇷🇺Доброе утро. Хорошего всем выходного 🫂
Сегодня весь день посвящаю питанию: Правильный завтрак для энергии на весь день
1. Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы):
Завтрак должен содержать сложные углеводы для долгого поступления энергии (овсянка, цельнозерновой хлеб).
Белки обеспечивают чувство сытости и поддерживают мышцы (яйца, творог, йогурт, орехи).
Полезные жиры нужны для работы мозга (авокадо, орехи, семена чиа).
2. Избегайте быстрых углеводов:
Утром лучше отказаться от сладостей, белого хлеба и сладких напитков. Они дают быстрый, но короткий заряд энергии, который сменяется упадком сил.
3. Примеры сбалансированного завтрака:
Овсяная каша на воде/молоке с ягодами и орехами.
Омлет из 2-3 яиц с цельнозерновым тостом и овощами.
Творог с ложкой мёда и орехами или семечками.
Греческий йогурт с гранолой и фруктами.
4. Вода перед завтраком:
Выпейте стакан воды за 15-20 минут до еды, чтобы запустить метаболизм.
5. Кофе или чай?
Если вы пьёте кофе, лучше сочетать его с едой, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара.
6. Размер порции:
Завтрак не должен быть слишком большим. Оптимальная калорийность — 20-25% от суточной нормы.
Итог: Правильный завтрак — это основа продуктивного дня. Начните утро с полезной и вкусной пищи, чтобы ваш организм был заряжен энергией на весь день.
🇺🇿Xayrli tong. Hammaga yaxshi dam olish kuni 🫂
Bugun butun kunimni ovqatlanishga bag‘ishlayman: Kun davomida energiya beradigan to‘g‘ri nonushta.
1. BJU balansini saqlash (oqsillar, yog‘lar, uglevodlar):
Nonushta quyidagilarni o‘z ichiga olishi kerak:
Uzoq muddat energiya beruvchi murakkab uglevodlar (suli yormasi, butun donli non).
Oqsillar to‘qlik hissini beradi va mushaklarni qo‘llab-quvvatlaydi (tuxum, tvorog, yogurt, yong‘oqlar).
Foydali yog‘lar miyani yaxshi ishlashi uchun zarur (avokado, yong‘oqlar, chiyadan olingan urug‘lar).
2. Tez uglevodlardan qoching:
Ertalab shirinliklar, oq non va shirin ichimliklardan voz kechgan ma’qul. Ular tez, lekin qisqa muddatli energiya beradi, bu esa kuchning tezda pasayishiga olib keladi.
3. Muvozanatli nonushta uchun misollar:
Suli yormasi suvda yoki sutda, mevalar va yong‘oqlar bilan.
2-3 dona tuxumdan tayyorlangan omlet, butun donli tost va sabzavotlar bilan.
Tvorog, 1 choy qoshiq asal va yong‘oqlar yoki urug‘lar bilan.
Grek yogurti granola va mevalar bilan.
4. Nonushtadan oldin suv ichish:
Metabolizmni ishga tushirish uchun ovqatlanishdan 15-20 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
5. Qahva yoki choy?
Agar siz qahva ichsangiz, uni ovqat bilan ichgan ma’qul, shunda qondagi shakar darajasining keskin ko‘tarilishining oldini olish mumkin.
6. Porsiya hajmi:
Nonushta juda katta bo‘lmasligi kerak. Optimal kaloriya miqdori — kunlik normasining 20-25% ni tashkil qilishi kerak.
Xulosa: To‘g‘ri nonushta — unumli kunning asosi. Tongni foydali va mazali ovqatdan boshlang, shunda tanangiz butun kun davomida energiya bilan ta’minlanadi.
Сегодня весь день посвящаю питанию: Правильный завтрак для энергии на весь день
1. Баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы):
Завтрак должен содержать сложные углеводы для долгого поступления энергии (овсянка, цельнозерновой хлеб).
Белки обеспечивают чувство сытости и поддерживают мышцы (яйца, творог, йогурт, орехи).
Полезные жиры нужны для работы мозга (авокадо, орехи, семена чиа).
2. Избегайте быстрых углеводов:
Утром лучше отказаться от сладостей, белого хлеба и сладких напитков. Они дают быстрый, но короткий заряд энергии, который сменяется упадком сил.
3. Примеры сбалансированного завтрака:
Овсяная каша на воде/молоке с ягодами и орехами.
Омлет из 2-3 яиц с цельнозерновым тостом и овощами.
Творог с ложкой мёда и орехами или семечками.
Греческий йогурт с гранолой и фруктами.
4. Вода перед завтраком:
Выпейте стакан воды за 15-20 минут до еды, чтобы запустить метаболизм.
5. Кофе или чай?
Если вы пьёте кофе, лучше сочетать его с едой, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара.
6. Размер порции:
Завтрак не должен быть слишком большим. Оптимальная калорийность — 20-25% от суточной нормы.
Итог: Правильный завтрак — это основа продуктивного дня. Начните утро с полезной и вкусной пищи, чтобы ваш организм был заряжен энергией на весь день.
🇺🇿Xayrli tong. Hammaga yaxshi dam olish kuni 🫂
Bugun butun kunimni ovqatlanishga bag‘ishlayman: Kun davomida energiya beradigan to‘g‘ri nonushta.
1. BJU balansini saqlash (oqsillar, yog‘lar, uglevodlar):
Nonushta quyidagilarni o‘z ichiga olishi kerak:
Uzoq muddat energiya beruvchi murakkab uglevodlar (suli yormasi, butun donli non).
Oqsillar to‘qlik hissini beradi va mushaklarni qo‘llab-quvvatlaydi (tuxum, tvorog, yogurt, yong‘oqlar).
Foydali yog‘lar miyani yaxshi ishlashi uchun zarur (avokado, yong‘oqlar, chiyadan olingan urug‘lar).
2. Tez uglevodlardan qoching:
Ertalab shirinliklar, oq non va shirin ichimliklardan voz kechgan ma’qul. Ular tez, lekin qisqa muddatli energiya beradi, bu esa kuchning tezda pasayishiga olib keladi.
3. Muvozanatli nonushta uchun misollar:
Suli yormasi suvda yoki sutda, mevalar va yong‘oqlar bilan.
2-3 dona tuxumdan tayyorlangan omlet, butun donli tost va sabzavotlar bilan.
Tvorog, 1 choy qoshiq asal va yong‘oqlar yoki urug‘lar bilan.
Grek yogurti granola va mevalar bilan.
4. Nonushtadan oldin suv ichish:
Metabolizmni ishga tushirish uchun ovqatlanishdan 15-20 daqiqa oldin bir stakan suv iching.
5. Qahva yoki choy?
Agar siz qahva ichsangiz, uni ovqat bilan ichgan ma’qul, shunda qondagi shakar darajasining keskin ko‘tarilishining oldini olish mumkin.
6. Porsiya hajmi:
Nonushta juda katta bo‘lmasligi kerak. Optimal kaloriya miqdori — kunlik normasining 20-25% ni tashkil qilishi kerak.
Xulosa: To‘g‘ri nonushta — unumli kunning asosi. Tongni foydali va mazali ovqatdan boshlang, shunda tanangiz butun kun davomida energiya bilan ta’minlanadi.