thisismakhsumov | BLOG📌

Instagram va youtube uchun boshqa rejalar bor)😉

Menda obunachilar soni tez o’smaydi va tabiiyki ko’rishlar soni ham ko’p bo’lmaydi.

Sabab?

Men tez tarqaladigan motiv gaplar yozmayman. Men insonlar hissiyoti bilan o’ynashadigan sevgi, do’stlik haqida media mahsulotlar joylamayman. Mening prinsipim blogim ozgina o’zim haqimda va o’quvchi insonga foydali ma’lumotlar bo’lishi.

Men aniq biror sohani yoritmayman. Men nimani o’rgansam shuni aytaman. Bu har qanday mavzuda bo’lishi mumkin. Fitness, marketing, menejment, ijtimoiy munosabatlar va biroz sotsiologiya haqida chuqurlashtirilmagan mavzular bugungacha yoritilgan bilimlar majmuasi.

Men bularni hammasini bilgan holda prinsipimni o’zgartirmayman. 1000+ obunachi vaqtini bekorga ketkazgandan ko’ra bir nechta kishi uchun foydali ma’lumot berish bu mening prinsipim. Bu blog yo’nalishi.

Shu postgacha blogda bo’lganingiz uchun raxmat!😊

©️Blog

Kaloriya sarfi.

Sizlarga kaloriya sarfini hisoblashni oson usulini o’rgataman. Buning uchun bizga BMR (Basal Metabolic rate) formulasi hamda internetning o’zi kifoya.

BMR sizning vazningiz, bo’yingiz, yoshingiz va jinsingizga qarab kun davomida umuman harakat qilmagan holda qancha kaloriya yoqishingizni hisoblab beradi.

BMR erkaklar uchun:

BMR=88,36+(13.4 x vazn kg)+(4.8 x bo’y sm)-(5.7 x yosh)

Misol uchun o’zimni ko’rsatkichlarim asosida hisoblab beraman:

88.36+(13.4x80)+(4.8x175)-(5.7x23)=1,869.26 kcal✅

Juda sodda qilib aytganda men kun davomida umuman harakat qilmasdan turib 565 gram oq non, deyarli 7 ta tuxum 2 ta mandarin va 4 bokal shirin choy ichsam semirmayman ham ozmayman ham.

BMR ayollar uchun:

BMR = 447.6 + (9.2 × vazn kg) + (3.1 × bo’y sm) − (4.3 × yosh)

Qolgan jismoniy harakatlaringizni esa vaqtini va hajmini o’lchab internetdagi manbalardan tekshirib olasiz. Yoki chatGPTdan so’rasangiz ham bo’ladi.

Masalan: 80 kg vaznli 175 sm bo’yli 23 yoshdagi yigit 10,000 qadam uchun qancha kaloriya sarflaydi, va hokazo)

Agar hisoblashga qiynalsangiz izohlarda menga bildirib qo’ying va men qo’ldan kelgancha yordam beraman.

Foydali bo’lgan bo’lsa kitchani (🐳) ezib qo’ying.

©️Blog

Kaloriya nima?

Siz yeydigan mahsulotlaringiz asosan 3 ta modda oqsil, uglevod va yog’lardan tashkil topadi. Bu moddalarning har biri organizmda o’z vazifalariga ega. Masalan uglevod va yog’ bizga energiya uchun kerak bo’lsa, oqsillar gormonlar va muskullarimiz uchun muhim sanaladi.

Kaloriya hisobi qanday yuritiladi?

Yuqoridagi 3 moddaning kaloriya hajmi quyidagicha hisoblanadi.
1 gram yog’ - 9 kcal (ba’zi manbalarda 8 kcal)
1 gram uglevod - 4 kcal
1 gram oqsil - 4 kcal
Ana endi namuna sifatida 1 dona tuxumning o’rtacha kaloriyasini hisoblaymiz:
1 dona tuxum:
Oqsil - 6 gram
Yog’ - 5 gram
Uglevod - 1 gram

Bularni kaloriya hisobiga o’tkazish esa oddiy arifmetika amallari.

Oqsil - 6 gram x 4 = 24 kcal
Yog’ - 5 gram x 9 = 45 kcal
Uglevod - 1 gram x 4 = 4 kcal

Demak bir dona o’rtacha kattalikdagi tuxumda jami 73 kcal bor.

Albatta hamma narsani o’rtacha olavermaymiz. Bunda bizga aniq gramlar yordamga keladi va siz 1 dona emas 100 gram hisobida ish yuritasiz.

Bu qanday ishlaydi?

Masalan siz 600 gram tarvuz iste’mol qilayabsiz. Internetdan 100 gram tarvuz tarkibidagi oqsil, yog’, uglevod hajmini qidirasiz.

100 gram tarvuzda:
Oqsil - 0.6 gram x 4 = 2.4 kcal
Uglevod - 7.6 gram x 4 = 30.4 kcal
Yog’ - 0.2 gram x 9 = 1.8 kcal
Umumiy - 34.6 kcal

600 gram tarvuzda esa:
Oqsil - 2.4 kcal x 6 = 14.4 kcal
Uglevod - 30.4 kcal x 6 =-182.4 kcal
Yog’ - 1.8 kcal x 6 =10.8 kcal
Umumiy: 207.6 kcal

Ovqat tarkibi

Kaloriya hisoblashni o’rgandik. Ana endi sog’lom ovqatlanish ratsionini tuzamiz. Kun davomida iste’mol qiladigan mahsulotlarimiz kaloriyasini foizlar miqdorida 3 ta moddaga ajratib chiqamiz. Ya’ni taomning qancha qismi qaysi moddadan tashkil topishi.

Oqsil - 10% dan 35% gacha
Uglevod - 45% dan 65% gacha
Yog’ - 25% dan 35% gacha

Biz ortiqcha vazndan halos bo’lish uchun yog’ni butunlay ratsiondan qirqib tashlay olmaymiz, chunki yuqorida aytilganidek har bir modda ma’lum bir vazifaga javobgar hisoblanadi.

©️Blog

Kaloriya iste’molini va sarfini hisoblab yuradiganlar uchun juda qulay.

©️Blog

Atrofingizda kimlar?

Atrofingizda siz o’zingizning har bir fazilatingiz namoyon bo’ladigan insonlarni yig’asiz.

Siz futbolni yaxshi ko’rasizmi? Demak, qaysidir do’stingiz/tanishingiz futbolni yaxshi ko’radi.

Siz dangasalik va kayf-u safoni yaxshi ko’rasizmi? Demak, do’stlaringiz/tanishlaringiz ham shunday.

Siz sayohatni yaxshi ko’rasizmi? Demak, do’stlaringiz/tanishlaringiz ham sayohatni yaxshi ko’rishadi.

Oxir-oqibat eng ko’p o’xshashligingiz bor inson bilan eng yaqin do’stlarga aylanasiz yoki o’sha inson bilan ko’proq vaqt o’tkazasiz.

Siz blogda bormisiz? Demak siz va menda umumiy nimadir bor.😉
Nima deb o’ylaysiz?

©️Blog

Buni shu yerga qoldirib qo’yaman. Keyinroq yozaman.

Javob:

Yod tanqisligi sababli. Koreya yarimoroli goegrafik jihatdan 3 tomondan suv bn qoplangan. O’zbekiston esa quruqlikning qoq markazida. Dengizdan uzoq joylashgan hududlarda har doim yod tanqisligi bo’lgan. Yod tanqisligi kekirdakning kattalashuviga sabab bo’ladi.

Shaxsiy kuzatuv:
Koreyaga kelganiga 10 yil bo’lgan odamda kekirdak kichiklashishi kuzatilgan)

©️Blog

Shakar iste’molini qisqartirganda Pepsi/Fanta/Cola zero mumkinmi?

Zero sugar nomi ostida chiqarilayotgan yuqoridagi mahsulotlar qadog’ida 0 kkal yozuvi bo’ladi. Ya’ni bularda shakar yo’q.

Pepsi zero tarkibini qarab chiqaylik:
Gazlangan suv, karamel rangi, fosfor kislotasi, natural flavor, acesulfam potassium (shirin ta’m beruvchi modda), limon kislotasi, kalsiy dinatriy EDTA, potassium benzoate va kofein.

Ro’yxatdagilaridan acesulfame potassium tarkibida shakar bo’lmasada insulin garmonini qo’zg’atuvchi hisoblanadi. Shuningdek ba’zida natural flavorda ham shakardan kelib chiqadigan moddalar bo’lishi mumkin.

Agar siz gazli ichimliklar iste’molini to’xtatsangiz yoki qat’iy shakar detoksida bo’lsangiz zero sugar ham yordam bermas ekan.

Detox - zararli moddalarni parhez orqali chiqarib tashlash.
Potassium benzoate - oq kukunsimon modda
Potassium - kaliy
Natural flavor - tabiiy ta’m/maza

Foydali bo’lgan bo’lsa kitchani (🐳) ezib qo’ying)

©️Blog