mouniran💭

Turmush qurishdan oldin o'zaro fikr yuritish foydali bo'ladigan ba'zi savollar:

• nikoh borasida qanday qo'rquvlaringiz bor? Har bir inson nikohga oid o'ziga xos xavotirlarga ega bo'lishi mumkin. Kimdir erkinligini yo'qotishdan, kimdir vaqt o'tishi bilan his-tuyg'ular susayib ketishidan qo'rqadi. Ushbu qo'rquvlarni ochiq muhokama qilish, bir-biringizni yaxshiroq tushunishga va kelajakda tushunmovchiliklarning oldini olishga qo'shimcha yordam beradi.

• oilamizdagi rollarni qanday tasavvur qilasiz? Ba'zan odamlar turmush o'rtog'idan bir xil narsalarni kutmaydi. Kimdir an'anaviy rollarga tayyor bo'lsa, boshqasi teng taqsimlangan mas'uliyatni afzal ko'rishi mumkin. Bu borada ochiq gaplashish – kelajakda nizolarning oldini olishda asqotadi. Har bir juftlik o'ziga qulay va adolatli tizimni yaratishi muhim.

• mojarolarni qanday hal qilamiz? Nikohda kelishmovchiliklar tabiiy hol, lekin ularni qanday hal qilish muhim. Kimdir his-tuyg'ularini ichida saqlashni afzal biladi, boshqasi esa darhol ochiqchasiga muhokama qilishni xohlaydi. Agar tomonlar mojarolarni boshqarish uslubini tushunmasa, kichik kelishmovchiliklar ham jiddiy muammoga aylanishi mumkin. Shu sababli, oldindan qanday yondashuv eng ma'qul ekanini muhokama qilish lozim.

• mening barcha zaif tomonlarimni qabul qilishga tayyormisiz? Hech kim mukammal emas. Insonning ba'zi odatlari yoki xatolari uni shaxsiyatining bir qismi bo'lishi mumkin. Muhimi – ularni o'zgartirishga harakat qilish emas, balki qabul qilishga tayyorlik hissidir. Chinakam muhabbat deb, insonni borligicha tushunish va uni ideal holga keltirishga urinmaslikni tushunish mumkin.

• o'tgan hayotingiz bizning oramizga tushmasligiga ishonchingiz komilmi? Har bir insonning o'z hayotiy tajribasi bor, ammo hal qilinmagan hislar, shubhalar yoki kechirilmagan xatolar hozirgi nikohda ishonchsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun har qanday noaniqliklarni oldindan muhokama qilish va to'liq ochiqlik bilan munosabat qurish muhim.

@niktofilist

Endilikda, odamlarni nafaqat tashqi qiyofasi bilan, balki niqoblar ortidagi yaralari orqali ham taniysan: tashlab ketilish qo'rquvi, oilaviy jarohatlar, nartsisstik himoya – bular inson ruhiyatining ko'zga ko'rinmas chandiqlari. Achinarlisi, ko'pchilik bu yaralarni davolashga intilmaydi ham. Shu sababli borgan sari chegaralaringni mustahkamlaysan. O'zingni noqulay his qiladigan muhit bilan masofa saqlaysan va ichki yengillik baxsh etadigan joylarni tanlaysan. Chunki endi tushunasan: sen uchun shifo olomonda emas, balki o'zing bilan bo'lgan samimiy munosabatingda.

@niktofilist

Bizning ongimiz, hissiyotlarimiz va fikrlash jarayonimiz doim ham bir xil ritmda harakatlanmaydi. Ba'zan bizga nimanidir o'rganish, tahlil qilish yoki empatiya bildirish kuch bersa, ba'zida aynan shu jihatlar bizni charchatishi mumkin. Gap shundaki, inson ongining tabiati doimiy harakat va tahlil qilishga emas, ko'proq ritmik muvozanatga intiladi. Masalan, biz o'zimizdan doimiy aqliy faollikni talab qilamiz, lekin ong o'z ehtiyojiga ko'ra tinchlanishni xohlagan payt uning bu signalini e'tiborsiz qoldiramiz. Bu ichki bosimni kuchaytirishi, o'zimizni aybdor his qilishga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, har birimizning turlicha energiya resurslarimiz bor. Ular tiklanishni, sokinlikka berilish orqali yangilanishni talab qiladi. Shuning uchun ba'zi kunlar bizda tahlil qilish, chuqur his qilish yoki har qanday masalaga javob izlash istagi bo'lmaydi. Go'yo ongimiz "rejim"ni o'zgartirgandek, harakat qilishga, lekin chuqur fikrlamaslikka moyil bo'lib qolamiz. Bu esa psixologik himoya mexanizmlaridan biridir. Tahlil qilishni xohlamayotgan kunlarimizda, boshqalar bilan chuqur hamdardlik qilolmayotgan paytlarimizda, biror narsaga zo'r berib fikr yuritishga kuch topolmayotgan lahzalarda ongimizning tabiiy ritmini hurmat qilishni o'rganishimiz muhim. Bu yondashuv nafaqat ruhiy muvozanatni saqlashga, balki uzoq muddatli samaradorlikni ta'minlashga ham yordam beradi.

@niktofilist

Nega xavotir yomon emas?

Ekzistensial psixoterapevt Irvin Yalomning nazariyalariga ko'ra, ayrim xavotir turlari ko'pincha tashqi voqealar natijasida emas, balki o'zimizning ichki fikrlarimiz, qo'rquvlarimiz orqali shakllanadi. Uni anglash va boshqarishning birinchi bosqichi – xavotirni kuzatishni boshlashdir. Ya'ni, xavotir qachon va qanday paydo bo'lishi, u bizga qanaqa hissiyotlarni taqdim etishini tushunishimiz muhim. Ko'p hollarda biz xavotirni real muammo deb qabul qilamiz, lekin u ichki dialogimiz mahsuli bo'lishi ham mumkin. Masalan, kelajakdagi noaniqlik, muvaffaqiyatsizlik yoki ijtimoiy bosim haqida o'ylaganimizda, miyamiz bu xavflarni haqiqatdek qabul qiladi va natijada xavotir paydo bo'ladi. Ba'zan esa atrofdagilarning fikri sababli xavotirga tushamiz, lekin bu aslida, o'zimizni jamiyat standartlariga moslashtirishga bo'lgan ichki ehtiyojimizdan kelib chiqadi. Xavotirni kuzatish va anglash jarayoni insonning o'zini tushunishi, o'ziga bo'lgan ishonchini mustahkamlashga yordam beradi. Faqat shunda biz uni boshqarish imkoniyatiga ega bo'lamiz, deydi Yalom. Xavotir hissidan butunlay qutulish shart emas, chunki u hayotimizning bir qismi. Muhimi xavotir kelganda undan qochish emas, balki uni tushunib, qabul qilish, o'z hayotimizni yanada boyitish uchun foydalanishimizdir. Qaysidir kurs yoki podcastda eshitgandim: hayotingni qanchalik o'z istaklaring, qarorlarning va qadriyatlaring asosida yashayotgan bo'lsang – xavotir his qilish darajang shunchalik past bo'ladi.

@niktofilist

Ko'pincha biz odamlarni o'z qarashlarimiz va xohishlarimiz prizmasi orqali ko'ramiz. Ularni qanday bo'lishi kerak deb hisoblasak, shunday bo'lishini istaymiz. Biroq vaqt o'tishi bilan sevganlarimizning haqiqatlari biznikidan farq qilishini tushunamiz. Ularga bo'lgan muhabbatimiz mana shu haqiqatlarni anglash va qabul qilish orqali sinovdan o'tadi. Agar biz boshqalarni faqat o'z istaklarimizga mos kelgan taqdirdagina qabul qilsak – bu sevgi emas, balki nazorat yoki xayoliy idealga bog'lanish bo'lib qoladi. Chinakam muhabbat esa, insonning nafaqat yoqimli tomonlari, balki murakkab jihatlarini ham tushunib, shunga qaramay yonida bo'lishga tayyorlik hissidir.

@niktofilist

Sevimli mashg'ulotlarim

Kundalik yozish. Pianino chalish. Kitob o'qish. Velik uchish. Sport bilan shug'ullanish. Uy tozalash, ayniqsa vanna xojatxonalarni. Yoga bajarish. Yoqtirgan ovqatlarimni pishirish. Sayr qilish. Raqsga tushish. Jiyanlar bilan birga vaqt o'tkazish. Medovik shirinligini iste'mol qilish. Fotosessiya uyushtirish. Podcastlar tinglash. Kechqurun sokinlikda niyatlar bildirish. Basseynda delfin bilan birga suzish. Samolyotda uchish. Yangi joylarni kashf qilish. Karting haydash. Cappuccino ichish. Ot minish. Turk tilida film yoki serial tomosha qilish. Sovuq havodan simirib nafas olish. Yangi bilimlarni o'rganish. Matn tahrirlab topshirish. Excelning oson funksiyalari bilan hisobot tuzish. Telegramda blogimni yuritish. Twitterda odamlarni har xil yashash tarzini kuzatish, chiroyli lavhalarga layk bosish. Pinterestda ruhiyatim yoki kayfiyatimni ifodalaydigan jozibador rasmlarni yig'ish. Instagramda juftliklarning kulguli videolarini ko'rish, ammo hozir instagramni deaktivatsiya qilganman. Turk tilidagi "1K" ilovasida kitoblardan iqtiboslar o'qish. YouTubeda "reading with me" nomli playlistlarni yoqib qo'yib dars qilish, ishlash. Atrofni ko'proq kuzatib, kamroq gapirish. Uxlash.

@niktofilist

Psixologiyada "autentlik" tushunchasi bor. Bu insonning o'z haqiqiy menini anglab, uni qabul qilib va shu bilan yashay olishini anglatadi. Autentlik bir qancha ilmiy asoslarga tayanadi. Masalan, Carl Rogersning "self-actualization" nazariyasiga ko'ra, autentlik – insonning o'z his-tuyg'ulari va ehtiyojlarini yaqindan tanib, ularga mos ravishda yashashidir. Inson haqiqiy o'zligini qabul qilganida ruhiy jihatdan barqaror bo'lish ehtimoli oshadi. Boshqa bir nazariya, Erving Goffmanning konsepsiyalariga ko'ra, jamiyat va madaniyat insondan ma'lum normativlarga moslashishni talab qiladi. Bu esa ko'p hollarda shaxsning haqiqiy "men"ini yashirishga olib keladi. Autentlikni saqlab qolish uchun inson shaxsiy chegaralarni belgilashi, jamiyatning ba'zi talablariga qarshi turishga intilishi mumkin. Psixoterapiya jarayonida ham autentlikni rivojlantirish alohida ahamiyatga ega. Masalan, Carl Rogersning "person-centered therapy" usulida terapevtning samimiyligi hamda mijozning individualligini anglashiga yordam berish asosiy e'tiborda bo'ladi. Bu jarayon shaxsning o'zini qabul qilishiga va ichki uyg'unlikka erishishiga yordam beradi. Pozitiv psixologiya asoschisi Martin Seligmanning "Well-being theory" nazariyasida ham autentlik – insonni baxtli va mazmunli hayot kechirishiga olib keluvchi muhim omil sifatida ko'rsatilgan. Haqiqiy o'zlikni yetarlicha anglash nafaqat shaxsiy o'sishga, balki insonning jamiyatdagi o'rnini topishiga ham ko'maklashishi mumkin.

@niktofilist

Insonlar orasida yolg'on va manipulyatsiya orqali maqsadlarga erishish yoki vaziyatni boshqarish holatlari uchrab turadi. Biroq bu harakatlar o'rtada ishonch yo'qolishiga olib kelishi, keyingi muloqot yoki hamkorlikni qiyinlashtirishi mumkin. Samimiylik esa aksincha, ichki va tashqi dunyoni uyg'unlashtiruvchi, uzoq muddatli ishonch hissini shakllantiruvchi fazilat. Inson o'zini ochiq va haqqoniy tutganida ichki qoniqish his qiladi. O'z xatti-harakatlarida yashirin maqsadlar bo'lmagani uchun o'zini oqlash yoki yolg'onlarni yodda saqlashga energiya sarflamaydi. Yolg'on, manipulyatsiya bilan erishilgan yutuqlar vaqtinchalik, samimiy harakatlar esa uzoq muddatli qoniqish hissini olib keladi.

@niktofilist

Kamchiliklarga haddan tashqari fokus qaratib, katta ijobiy jihatlarni e'tibordan chetda qoldirish – "90/10 falsafiy qoidasi"

• psixolog John Gottmanning munosabatlar bo'yicha o'tkazgan tadqiqotlariga ko'ra, sog'lom va barqaror munosabatlarda har bir salbiy holat yoki janjalni qoplash uchun kamida 5 ta ijobiy tajriba kerak. Agar salbiy-ijobiy tajribalar muvozanatda bo'lmasa juftliklarning ajrashish ehtimoli oshadi. Bu shuni anglatadi: 90% yaxshi tomonlarni qadrlamasdan, 10% kamchiliklarga haddan ziyod e'tibor qaratish munosabatlar inqiroziga olib keladi.

• inson miyasi evolyutsion jihatdan salbiy tajribalarga ko'proq diqqatli. Bu hodisa "negativity bias" deb ataladi. Tadqiqotlarga ko'ra, odamlar yaxshi narsalar (90%) bilan oson moslashadi, lekin kichik salbiy narsalar (10%) miyani uzoq vaqt band qiladi va kuchliroq ta'sir ko'rsatadi. Bu tarafkashlik odamlarni mavjud munosabatlarning umumiy yaxshi tomonlarini ko'rishdan chalg'itadi.

• ko'pchiligimiz ba'zan o'zimizga tegishli narsalardan ko'ra, boshqalarning hayoti, munosabatlari mukammalroq deb o'ylaymiz. Bu psixologik hodisa "grass is greener syndrome" deb ataladi va insonlarning mavjud 90% ga emas, yo'q bo'lgan 10% ga ko'proq qiziqishini tushuntiradi. Lekin ular shu 10% ni topgan taqdirda ham, oldingi munosabatdagi 90% — mehr, ishonch va barqarorlikni yo'qotib qo'yish ehtimoli bor.

Hech kim mukammal emas va mukammallikni talab qilish mavjud munosabatlarni izdan chiqarishi mumkin. 90% ijobiy jihatlar ham qadrlanishga loyiq, 10% kamchiliklarni esa tushunish, kechirish yoki ularga moslashish mumkin. Bu qoida insonning dunyo va boshqalarni qabul qilish borasida emotsional yetukligini oshirishga yordam beradi.

@niktofilist

Agar siz ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shuni bilingki, bu muammo faqat sizning emas, balki juda katta va tobora kengayib borayotgan bir guruhning umumiy qismatidir. Har davrning eng qudratli insonlari ham depressiyani boshdan kechirishgan. Siyosatchilar, kosmonavtlar, shoirlar, rassomlar, faylasuflar, olimlar, matematiklar, aktyorlar, bokschilar, qo'mondonlar va yana milliardlab boshqa insonlar o'z dunyolarida o'zining kurashlarini olib bormoqda. Qandaydir kasallikka chalinganda yoki avtohalokatga uchraganda insonni erkak va ayol deb ajratilmaganidek, depressiya ham kishining qadr-qiymatini kamaytirmaydi. Xo'sh, nima qilish mumkin? Suhbatlashing. Tinglang. Suhbatlashishni rag'batlantiring. Tinglashni rag'batlantiring. O'zaro fikr almashish imkonini beradigan doirangizni kengaytiring. Sizning holatingiz haqida gaplashishni xohlaydigan boshqalar ham bor, ularni qidiring. Hozirgi ruhiy holatingizni ixtiyoriy tanlamaganingizni, bu jinsidan qat'iy nazar insonga xos jarayon ekanini o'zingizga qayta-qayta eslatib turing. Buning uchun uyat yoki aybdorlik hissi sezmasligingiz kerak. Depressiya bu siz emas, bu shunchaki siz boshdan kechirayotgan jarayon va u ko'pincha suhbat orqali yengillashtiriladi. Men boshimdan o'tganlarini ochiq va boricha gapira olishni o'rganishimga o'n yildan ko'proq vaqt sarfladim. So'zlashishning o'zi bir terapiya ekanini angladim. Gaplasha olsangiz, demak umid hali ham bor.

🤎 Matt Haig, "Yaşama tutunmak için nedenler" kitobidan erkin tarjima

@niktofilist

Ularni o'rganganimdan keyin hayotimni osonlashtirgan narsalar – o'zimga savol bilan yuzlanishim, shaxsiy chegaralarni tanishim va hayotimga tadbiq etishim. Nima istayman, haqiqatdan ham bu menga kerakmi, energiya va vaqtimni nimalarga sarflayapman? Mulohaza qilishim. Bu nafaqat o'z ruhiy holatimiz stabilligi uchun muhim, balki hayotimizning turli sohalarida kasbiy mahoratimiz, ijtimoiy moslashuvchanligimiz, kutilmagan vaziyatlarda kompromissga kelish, yoxud, bizga noma'qul holatlardan aybdorlik hissisiz bosh torta olish imkoniyatlarimizni oshirib beradi.

@niktofilist

Psixolog deganda ko'pchilik jilmayib turadigan va odamlarga quvonch ulashishga harakat qiladigan kasb egasini tasavvur qilishadi. Psixologiya esa odamlarga "sen kuchlisan, sen yagonasan" kabi motivatsion gaplar va bir nechta daraxt, gulcha, eshikdan birortasini tanlash kerak bo'lgan rasmli testlardan iborat ekanligi haqida tasavvur shakllanib qoldi. Boy va muvaffaqiyatli bo'lish uchun psixologiya ajoyib vositaday ko'rinadi. Psixologik kanallardan ko'proq shuni kutishadi: ruhlantirishni, yaxshi kayfiyat berishni va yana-da muvaffaqiyatli bo'lish sirlarini o'rgatishni. XXI asrning beto'xtov poygasiga tushib qolganingizni his qilmayapsizmi? Televizor va internetda ko'rsatilayotgan baxtli hayot imitatsiyasiga uchayotganingizni sezmayapsizmi? Baxtga intilishni nimasi yomon dersiz? Baxt bu qandaydir yo'lni bosib o'tganda, nimagadir erishilganda "bingooo" deb chiqib keladigan va doim siz bilan qoladigan narsa emas. Nimagadir erishganingizda lazzat his qilasiz va u tez orada so'nib, yana yangi lazzatga intilasiz. Bu pessimistik fikr emas, bu endokrinologiya — gormonlar ilmining fakti. Psixologiya ILMI nimani o'rgatadi? Sizning psixikangiz qanday tuzilishga ega, uni nima tashkil qiladi? Siz nima uchun aynan shunday o'ylayapsiz, his qilyapsiz, yashayapsiz? Xulq-atvoringiz qanday qilib shunday shakllangan? Normal yashashingiz uchun halal berayotgan psixologik travmalarni qanday orttirgansiz? O'zingizdagi salbiy xususiyatlarni ildizi qayerda? Mehnat faoliyatingizni, odamlar bilan muloqotingizni, o'zingizga bo'lgan munosabatingizni yaxshilash uchun nimalar qilish mumkin? Haqiqiy psixolog o'zi bilan o'zi garmoniyada, uyg'unlikda yashaydi. Bu garmoniyani yaratish uchun tashqi olamdan haddan ziyod boylik va yutuqlar kerak emas. Haqiqiy psixolog mijozlarini ham o'zi bilan o'zi garmoniyada bo'lishiga yordam beradi. O'zini asl ehtiyojlari va istaklarini tushunishiga, jamiyat singdirayotganlaridan xalos bo'lishga hamda bularni boshqarishga o'rgatadi. Oxiri yo'q dofamin poygasiga yo'llamaydi, har suhbatda sehrli tepkilar berib turmaydi.

Sarvinoz Omonova

@niktofilist

Endilikda, seni bezovta qiladigan narsalar shunchaki o'z-o'zidan shu ahvolda emasligini anglab turasan. Begonaning qaysidir xulq-atvori yoqmasligidan shikoyatchi bo'lish uchun ham vaqt sarflab o'tirmaysan. Yaqinlaringni ayrim hatti-harakatlari seni xafa qilsa, munosabatlar mustahkamlanishi uchun kelishib olish mumkinligini tushunasan. "Yangilik yo'qmi?" degan befarosat savolni jimgina jig'ingga tegishiga qo'yib berishni tanlashmas, "Menda sen eshitishni istagan yangilik yo'q!", deya aniq ayta olasan. Qarshingdagi odamni ruhiyatida sodir bo'layotgan narsalarni u gapirib berayotganlaridan qisman sezib turasan. O'zgarishi mumkin bo'lmaganlardan boshqacha bo'lishini kutmaysan. Hayolot va reallik olamidagi stabillikni his qila olasan. Muomila madaniyating yanayam rivojlanadi. Tobora sukunatga cho'mib borish negizing endi yolg'izlikdan emas, hamma bilan bir xil bo'lolmasliking, har kimni avvalo senga munosabatidan, keyin esa u qabul qila oladigan va tushunoladigan chegaradan kelib chiqib javoblantirishing yoki xotirjamligingni tanlashingdan. Fikrlashing kengaygani sari o'zingga ham hayron bo'lib boraverasan.

@niktofilist

Ko'pincha, bolalik davrida qondirilmagan emotsional ehtiyojlar keyinchalik insonni ma'lum bir sohaga yo'naltirishi mumkin. Chunki bu faoliyat qabul qilinish, o'tmishdagi hissiy og'riqdan uzoqlashish yoki bo'shliqni qisman to'ldirish imkonini beradi. Masalan, identifikatsiya muammolari aktyorlarni, oilaviy jarohatlar o'qituvchilarni, axloqiy masalalar advokatlarni, perfektsionizm ijodkor yoki dizaynerlarni, g'azab noqulayliklari esa sportchilarni yaratishi mumkin. Shu o'rinda, odamlarning tabiiy-ijobiy qobiliyatlari va ongli ravishda shakllangan istaklari ham qaysidir sohada sifatli natijalar keltirishini inobatga olish muhim.

@niktofilist