🅰️🅱️🆎🆑🅾️⭕️ #Psixologiya #Kognitiv_jarayonlar #Diqqatni_jamlash #Tinchlanish #Stressni_kamaytirish #Ichki_barqarorlikni_oshirish #Hissiy_muvozanatni_tiklash #Ruhiy_muvozanatni_tiklash #Yurak_urishini_normallashtirish #Qon_bosimini_normallashtirish #Psixotexnikalar #10_mashq
👍 "SEKIN NAFAS OLISH" MASHQI
🍔 "Sekin nafas olish" mashqi stressni kamaytirish, xotirjamlikni oshirish va ruhiy barqarorlikka erishishda samarali usuldir. Ushbu mashqni kunlik odatingizga aylantirish orqali nafaqat hissiy holatingizni, balki umumiy sog‘lig‘ingizni ham yaxshilashingiz mumkin.
Mashqni bajarish bosqichlari
1️⃣ Tayyorlanish
🟢Tinch va qulay joyni tanlang. To‘g‘ri o'tiring yoki yoting.
🟢Orqa va bo‘yinni to‘g‘ri tuting.
🟢Telefon va boshqa chalg‘ituvchi omillarni o‘chiring.
🟢Ko‘zingizni yuming va tanaingizni bo‘shating.
2️⃣ Nafas olish texnikasi
⏺Sekin chuqur nafas olish:
🔺Burun orqali sekin nafas oling (4 soniya davomida).
🔺Nafasni ichingizda ushlab turing (4 soniya davomida).
🔺Asta-sekin og‘iz orqali nafas chiqaring (6 soniya davomida).
🔺Bir necha soniya tanaffus qiling va qayta boshlang.
⏺ Ritmik nafas olish:
🔺Burun orqali 4 soniyada nafas oling.
🔺4 soniya davomida nafasni ushlab turing.
🔺Nafasni 4 soniyada asta chiqaring.
🔺Ushbu ritmni bir necha daqiqa davom ettiring.
⏺ Qorin bo‘shlig‘idan nafas olish:
🔺Nafas olayotganda qoringizning kengayishini his qiling.
🔺Nafas chiqarayotganda qoringizni ichkariga torting.
🔺Bu usul nafasni chuqur va samarali qilishga yordam beradi.
3️⃣ E’tibor va diqqatni Jamlash
🟢Nafas olish jarayonida diqqatni faqat havoning tanangizga kirib-chiqishiga qarating.
🟢Nafas olish davomida "tinim" yoki "tinchlik" kabi so‘zlarni ichki ovozingizda takrorlang.
🟢Agar fikringiz chalg‘isa, yana nafas olishga qayting.
⭐️ Mashqni bajarish davomiyligi
🟢Boshlang‘ich darajada mashqni 3-5 daqiqa davomida bajaring.
🟢Tajriba ortgan sari uni 10-15 daqiqaga oshiring.
🟢Mashqni kuniga 2-3 marotaba, stressli paytlarda yoki dam olish uchun bajarish tavsiya etiladi.
⭐️ Mashqning foydalari
🔽 Stressni kamaytiradi. Sekin nafas olish parasimpatik asab tizimini faollashtiradi, bu esa tanani tinchlantiradi.
🔽 Hissiy barqarorlikni oshiradi. Nafas olishni boshqarish stress, tashvish va boshqa salbiy hissiyotlarni kamaytirishga yordam beradi.
🔽 Diqqat va xotirani yaxshilaydi. Nafas olishni boshqarish ongni tozalashga va diqqatni oshirishga yordam beradi.
🔽 Jismoniy foydalari. Yurak urishini sekinlashtiradi, qon bosimini normallashtiradi va tana energetik muvozanatini yaxshilaydi.
🟦 Mashqning oddiy ko‘rinishi
🔺Burun orqali nafas oling – 4 soniya.
🔺Nafasni ichingizda tuting – 4 soniya.
🔺Asta og‘iz orqali nafas chiqaring – 6 soniya.
🔺Ushbu jarayonni kamida 5 daqiqa davom ettiring.
9️⃣ B.Butayev - Psixolog (Msc), Profayler, Yolgʻonni tahlil qilish boʻyicha xalqaro sertifikatga ega mutaxasis.
🛡 Farg'ona Profayling Maktabi🇺🇿
🔝 https://t.me/Profaylinguz
👍 "SEKIN NAFAS OLISH" MASHQI
🍔 "Sekin nafas olish" mashqi stressni kamaytirish, xotirjamlikni oshirish va ruhiy barqarorlikka erishishda samarali usuldir. Ushbu mashqni kunlik odatingizga aylantirish orqali nafaqat hissiy holatingizni, balki umumiy sog‘lig‘ingizni ham yaxshilashingiz mumkin.
Mashqni bajarish bosqichlari
1️⃣ Tayyorlanish
🟢Tinch va qulay joyni tanlang. To‘g‘ri o'tiring yoki yoting.
🟢Orqa va bo‘yinni to‘g‘ri tuting.
🟢Telefon va boshqa chalg‘ituvchi omillarni o‘chiring.
🟢Ko‘zingizni yuming va tanaingizni bo‘shating.
2️⃣ Nafas olish texnikasi
⏺Sekin chuqur nafas olish:
🔺Burun orqali sekin nafas oling (4 soniya davomida).
🔺Nafasni ichingizda ushlab turing (4 soniya davomida).
🔺Asta-sekin og‘iz orqali nafas chiqaring (6 soniya davomida).
🔺Bir necha soniya tanaffus qiling va qayta boshlang.
⏺ Ritmik nafas olish:
🔺Burun orqali 4 soniyada nafas oling.
🔺4 soniya davomida nafasni ushlab turing.
🔺Nafasni 4 soniyada asta chiqaring.
🔺Ushbu ritmni bir necha daqiqa davom ettiring.
⏺ Qorin bo‘shlig‘idan nafas olish:
🔺Nafas olayotganda qoringizning kengayishini his qiling.
🔺Nafas chiqarayotganda qoringizni ichkariga torting.
🔺Bu usul nafasni chuqur va samarali qilishga yordam beradi.
3️⃣ E’tibor va diqqatni Jamlash
🟢Nafas olish jarayonida diqqatni faqat havoning tanangizga kirib-chiqishiga qarating.
🟢Nafas olish davomida "tinim" yoki "tinchlik" kabi so‘zlarni ichki ovozingizda takrorlang.
🟢Agar fikringiz chalg‘isa, yana nafas olishga qayting.
⭐️ Mashqni bajarish davomiyligi
🟢Boshlang‘ich darajada mashqni 3-5 daqiqa davomida bajaring.
🟢Tajriba ortgan sari uni 10-15 daqiqaga oshiring.
🟢Mashqni kuniga 2-3 marotaba, stressli paytlarda yoki dam olish uchun bajarish tavsiya etiladi.
⭐️ Mashqning foydalari
🔽 Stressni kamaytiradi. Sekin nafas olish parasimpatik asab tizimini faollashtiradi, bu esa tanani tinchlantiradi.
🔽 Hissiy barqarorlikni oshiradi. Nafas olishni boshqarish stress, tashvish va boshqa salbiy hissiyotlarni kamaytirishga yordam beradi.
🔽 Diqqat va xotirani yaxshilaydi. Nafas olishni boshqarish ongni tozalashga va diqqatni oshirishga yordam beradi.
🔽 Jismoniy foydalari. Yurak urishini sekinlashtiradi, qon bosimini normallashtiradi va tana energetik muvozanatini yaxshilaydi.
🟦 Mashqning oddiy ko‘rinishi
🔺Burun orqali nafas oling – 4 soniya.
🔺Nafasni ichingizda tuting – 4 soniya.
🔺Asta og‘iz orqali nafas chiqaring – 6 soniya.
🔺Ushbu jarayonni kamida 5 daqiqa davom ettiring.
Kanalimizda e'lon qilinayotgan ilmiy-amaliy mashg'ulotlar orqali o‘z qobiliyatlaringizni kashf qiling!
9️⃣ B.Butayev - Psixolog (Msc), Profayler, Yolgʻonni tahlil qilish boʻyicha xalqaro sertifikatga ega mutaxasis.
🛡 Farg'ona Profayling Maktabi🇺🇿
🔝 https://t.me/Profaylinguz