ТРΞНИРΘВКА

@TrenirovkaN خوش می آید 1
آیا این کانال شماست؟ برای ویژگی های اضافی مالکیت را تأیید کنید

Правильное питание 🍴
Режим тренировок ✔
Упражнения на рост мышц 〽
Советы🔝
Факты💡
Мотивации
Всё этσ вы можете нαйти тσлькσ у нас
Связь: @moy_kanal_TrenirovkaN
Администрация канала
Цель: Помочь Вам!!!
Сотрудничество :
ژئو و زبان کانال
ازبکستان, روسی


ژئو کانال
ازبکستان
زبان کانال
روسی
رسته
سلامت و ورزش
اضافه شده به شاخص
28.12.2018 19:06
ads
Telegram Analytics
Subscribe to stay informed about TGStat news.
TGStat Bot
Bot to get channel statistics without leaving Telegram
SearcheeBot
Your guide in the world of telegram channels
1 617
مشترکین
~1.6k
پوشش 1 انتشار
~868
پوشش روزانه
~3
پست / هفته
98.8%
ERR %
0.92
شاخص استناد
اعلامیه ها و اشاره های کنال
10187 اشاره کانال
0 اشاره نشریات
1 اعلامیه ها
Forever 💫
OnBlack ⚫️
Со смыслом
Игра слов
Аудиокниги
Stickers HD
Петелька
Я - мама
Макияж
Wallpapers Market
Открытки
Women's Aliexpress
Дачные идеи
Ка44алка
Боец
Дискотека 90
Facts ◀Silentium™
Бумажки
کانال هایی که توسط "@TrenirovkaN" نقل قول می شوند
Джавид
Джавид
nevermind
Forever 💫
OnBlack ⚫️
Мой бизнес
Со смыслом
Игра слов
Аудиокниги
Stickers HD
Петелька
Я - мама
Макияж
Wallpapers Market
Открытки
Darkify
Women's Aliexpress
Дачные идеи
Ка44алка
نشریات اخیر
Deleted
With mentions
اعلامیه ها
ТРΞНИРΘВКА 25 Jan, 22:47
👋Привет!
🤨Желаешь немного подзаработать?
😉В боте BeGaB_PrO ты сможешь заработать просто привлекая рефералов!
👉Переходи: https://t.me/Begabproref_bot?start=r0420295652
ТРΞНИРΘВКА 15 Jan, 18:11
Играете в PUBG MOBILE
Опрос
  • Да
  • Нет
29 голосов
ТРΞНИРΘВКА 4 Jan, 22:36
یک اعلامیه از ТРΞНИРΘВКА
Какую часть тела вы хотите накачать
Опрос
  • Грудь
  • Шею
  • Спину
  • Руки
  • Ноги
  • Попу
  • Живот
451 голосов
ТРΞНИРΘВКА 4 Jan, 22:36
ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЖИРА ВНИЗУ ЖИВОТА

Избавиться от лишнего жира на животе может быть достаточно трудно. Более того, помимо своей внешней непривлекательности, лишний жир на животе и вокруг внутренних органов может плохо сказываться на состоянии вашего здоровья. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий.

Несмотря на то, что невозможно "точечно" выбирать места для похудения, вы сможете добиться снижения количества лишнего жира на животе при помощи дефицита калорий и упражнений. Совсем небольшие изменения вашего режима питания, физической нагрузки и образа жизни помогут вам достичь поставленных целей!

Упражнения на пресс достаточно выполнять 2-3 раза в неделю и сочетать с тренировками на все остальные группы мышц.

Каждое упражнение из данного комплекса выполните 15-20 раз, сделайте 2-3 круга.👌
Read more
ТРΞНИРΘВКА 4 Jan, 22:36
​​

Питание "ДО" и "ПОСЛЕ " тренировки

1️⃣Тренируетесь "натощак" (не позднее чем через полчаса после пробуждения) - завтракайте сразу (не позднее чем через 20 минут) после тренировки
2️⃣В остальное время придерживайтесь ПРАВИЛА : между приемами пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки не должно проходить больше 4 часов!
3️⃣ за час до тренировки можно поесть, не очень плотно!
4️⃣ после тренировки 2 часа исключаются кофе и жиры!
Считается, что кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки рекомендуют исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад, даже протеин с шоколадным вкусом. Я не сторонник таких крайностей, но предупреждён, значит вооружён. Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за % жира в белковой пище после трени; изолят - на воде; творог не выше 4%.
5️⃣по программе на рост, ягодиц например , сразу, т е НЕМЕДЛЕННО после тренировки вы должны выпить изолят протеина ( 1 скуп на 200 мл воды) или съесть 20 грамм белка в другом виде!
6️⃣ Если вы заканчиваете тренировку поздно, до сна остаётся менее 3 часов, но вы голодны, съешьте небольшую порцию легкого белка (отварная или на пару рыба, например)
Read more
ТРΞНИРΘВКА 4 Jan, 22:36
​​Не стоит отчаиваться, бери пример с Ван Дэшунь!

"В 44 гoда я начал учить aнглийский язык.
В 49 я coздал свoю группу пантoмимы.
В 50 лет я впервые вошёл в тренaжерный зал.

В 57 лет я играл на сцeне и создал уникальный вид искусства, который назвали "живая скyльптура".

В 70 лет я по-нacтoящему погрузился в работу над свoим телом.

В 79 лет я впервые вышeл на подиум.

Сейчaс мне 80 и у мeня ещё есть запал. Ecть мечты, к которым я стpeмлюсь.

Кoгда вы говорите, что уже слишком пoздно, подумайте, ведь это может быть пpeдлогом, лишь оправданием для того, чтобы ничeго не делaть, не брать ответcтвенность за свoю жизнь, оставaясь на пpeжнем ypoвне, но зато в зoне комфopта..."
Read more
ТРΞНИРΘВКА 4 Jan, 22:36
​​Похудеть без диет. 10 действенных советов.

1. Нельзя морить себя голодом. Наш чуткий организм немедленно реагирует на недостачу необходимых калорий торможением обмена веществ и накоплением жиров. Просто подходите разумно к принятию пищи.

2. Перед едой (минут за 20) обязательно выпивайте 1 или 2 стакана воды. Вода ослабит чувство голода и, в результате, вы съедите меньше.

3. Обязательно на обед или ужин готовьте для себя бульон или легкий овощной суп.

4. Питайтесь по правилу «10 на 90». Любимая пища в вашем дневном рационе должна составлять 10%, а полезная – 90%. 10. Настоящим сладкоежкам довольно трудно обойтись без сладкого. Удовлетворить свою потребность лучше с помощью сладких фруктов или овощей.

5. Принято считать, что лучше есть часто, но понемногу. Это так, но главное, что есть. Лучше всего для «перекусов» использовать фрукты и овощи, ведь даже в 50 граммах овсянки с изюмом и орехами содержится 15 г жира и 280 ккал.

6. Приучите себя кушать из маленьких тарелок, скорее напоминающих блюдце и не ешьте больше, чем в такую емкость может поместиться.

7. Заменяйте все, что можно заменить. Например, вместо майонеза на бутерброде используйте горчицу, жирный калорийный сыр – на сыр с минимальным содержанием жира, перекручивая фарш для котлет, половину мяса замените пюре из грибов или фасоли.

8. Не забывайте о физических упражнениях. Даже элементарные приседания или прыжки через скакалку, если заниматься этим регулярно, принесут ощутимую пользу. Придумайте для себя систему поощрений. Например, за каждые 10 минут сделанной вами зарядки, кидайте в копилку монету. Поставьте перед собой задачу из накопленных таким образом денег купить какое-нибудь украшение или красивый купальник, например.

9. Если вы не «дружите» со спортом, придумайте занятие, которое сможет обеспечить вам необходимую физическую нагрузку.

10. Используйте технику самовнушения и визуализации. Засыпая, обязательно представляйте себя стройной и подтянутой, такой, какой вы стремитесь стать.

​​
Read more
ТРΞНИРΘВКА 4 Jan, 22:36
​​Как «осушить» себя: пять способов избавиться от лишней воды в организме.

1.Не увлекайся углеводами

Они тоже задерживают воду. Если ты ешь углеводы и не используешь их как топливо, тело превращает их в гликоген, который накапливается в мышцах и дает энергию. Около 1% веса человека приходится на гликоген, и каждый его грамм задерживает 2,7 грамма воды.

2.Убери соль

Это своеобразный магнит для воды, задерживающий ее в организме. Особенно много соли в ресторанной и готовой еде. И будь осторожна с чувствительностью к соли, тогда ее нужно сократить еще сильнее! Посмотри на свои пальцы через час после поедания соленого блюда. Если кольца стали сидеть плотнее и ты чувствуешь неприятное жжение, значит,много соли есть не надо.

3.Пей воду

Благодаря этому парадоксу из организма можно вывести излишки соли, которая удерживает воду. Кроме того, при недостаточном потреблении жидкости организму приходится задерживать ее внутри. Диетологи говорят, что 500 мл воды перед обедом и ужином помогают эффективнее снижать вес.

4. И калий!

Чем больше калия в пище, тем меньше соли оседает в почках и тем ниже давление и вес. Диетологи рекомендуют принимать по 4,7 г калия в день, но с обычной пищей приходит только половина.

5. Гуляй

Получасовая прогулка сжигает до ста калорий и помогает клеткам избавляться от лишней воды.


@TrenirovkaN
Read more
ТРΞНИРΘВКА 24 Dec 2019, 15:09
ТРΞНИРΘВКА 14 Dec 2019, 21:54
ТРΞНИРΘВКА 14 Dec 2019, 21:54
Продам канал дёшево писать в лс
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:43
1)ТРЕНЕРОВКА ПТ:
ПЯТНИЦА:

🥇Кардио – 30–40 минут.

🥈Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).

🥉Приседания плие – 3 по 15.

🏅Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.


🎖️Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.

🏆Кардио – 15 минут.
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
Пример идеальных приемов пищи

Идеальный завтрак

4-6 яичных белков + 2 целых яйца

1 порция овсяной каши
1 банан
525 калорий, 38 г белка, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему?

Яйца — универсальная основа бодибилдинга, а также простой в переваривании белок, дающий мышцам толчок к росту. Манная каша содержит богатые энергией углеводы, а бананы содержат фруктозу и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах для минимизации разрушения мышечных волокон.

Заметка хардгейнерам (тем, кто набирает вес):

Овсянку можно заменить на манную кашу.

Заметка жиросжигателям:

Используй вместо цельных яиц только яичные белки, таким образом ты сведешь к минимуму содержание калорий и жиров в завтраке. Также замени банан одной чашкой клубники или другими фруктами, кроме винограда.

Идеальный обед

170-250 г постного говяжьего мяса
2 чашки макарон и твердых сортов
3/4 чашки брокколи
700 калорий, 60 г белка, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему?

Для строительства мускулов нет ничего лучше мяса, оно содержит креатин, все необходимые аминокислоты, а также полный спектр витаминов группы В, кроме того, оно насыщено железом — катализатором при производстве энергии. Паста содержит углеводы, которые так необходимы для энергии, а брокколи создает соединения, поддерживающие баланс жиров в организме.

Заметка хардгейнерам:

Выбирай просто нежирную, а не постную говядину (около 10%-15% жира). Лишний жир и калории замедлят сжигание гликогена и белка, что улучшит мышечный рост.

Заметка жиросжигателям:

Следи за количеством потребляемых углеводов во время обеда: съедай только 1 чашку макарон и двойную порцию брокколи, это даст тебе немного калорий и большое количество клетчатки - так ты сможешь контролировать калории и чувство голода.

Идеальная предтренировочная закуска

(За час до тренировки)

1 чашка обезжиренного творога
4 ломтика ржаного хлеба с 2-мя ст. ложками виноградного варенья
532 калорий, 35 г белка, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Во время тренировки белок из творога попадает в кровь и приостанавливает распад мышц. Виноградное варенье дает сахар, который поднимает инсулин, также минимизируя разрушение. Ржаной хлеб — это медленный углевод, предотвращающий снижение сахара в крови.

Заметка хардгейнерам:

Положи в качестве добавки еще полчашки риса.

Заметка жиросжигателям:
Просто творога может и хватить, в крайнем случае съешьте ломтик ржаного хлеба.

Идеальный перекус в любое время

(Бутерброд из индейки)

2 ломтика цельнозернового хлеба
2-3 пластинки обезжиренного сыра
3-4 пластинки грудки индейки
горчица и обезжиренный майонез
316 калорий, 36 г белка, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему?

Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день. Сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров в этом бутерброде идеально подходит для строительства твоих мышц.

Заметка хардгейнерам:

Выпей стакан нежирного молока и съешь кусочек фрукта, если твой метаболизм выше среднего.

Заметка жиросжигателям:

Выбирай хлеб с пониженным содержанием углеводов, чтобы держать калории под контролем.

Идеальный ужин

1 куриная грудка (220 г)
1 ям (батат или сладкий картофель)
603 калорий, 69 г белка, 61 г углеводов, 7 г жиров

Для набора - немного риса иди других сложных углеводов
Для сжигания - только куриная грудка и овощи/зелень
Read more
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
Множество уважаемых диетологов, наряду с Пищевым Комитетом Сената, рекомендуют диету содержащую 60% углеводов, 25% белка и 15% жира. Некоторые учёные рекомендуют немного меньше углеводов и больше белка. Есть и другие диеты, с высоким содержанием белка и почти нулевым уровнем углеводов. Это диеты для потери веса, и так как они совершенно дисбалансированны то признаны потенциально опасными (заметьте, что такие диеты предлагают только те кто так или иначе связан с продажей белковых добавок).
Read more
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
Домашний гейнер

Рецепт 1:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Арахис - 60 грамм;
✔ Мед - 3 столовых ложки;
✔ Бананы - 2 штуки;
✔ Молоко - 200 мл

Рецепт 2:

✔ Творог обезжиренный - 100 грамм;
✔ Апельсиновый сок - 100 мл;
✔ Молоко - 200 мл;
✔ Фруктоза - 2 ст ложки;
✔ Банан - 1 штука;

Рецепт 3:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Ванилин - по вкусу;
✔ Корица - по вкусу;
✔ Малина - 200 грамм

Рецепт 4:

✔ Яичные белки - 4 штуки;
✔ Малиновое варенье - 200 мл;
✔ Овсянка - 50 грамм;
✔ Молоко - 200 мл

Рецепт 5:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Яичный белок - 1 штука;
✔ Овсяные хлопья - 50 грамм;
✔ Льняное масло - 1 столовая ложка;
✔ Молоко - 100 мл

Рецепт 6:

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Какао - 3 чайных ложки;
✔ Кофе - 2 чайных ложки;
✔ Корица - по вкусу;
✔ Банан - 1 штука

Рецепт 7

✔ Йогурт - 150 грамм;
✔ Грецкие орехи - 100 грамм;
✔ Ягоды - 100 грамм

Рецепт 8

✔ Творог обезжиренный - 200 грамм;
✔ Изюм - 50 грамм;
✔ Банан - 2 штуки;
✔ Миндаль - 50 грамм;
✔ Молоко - 100 мл

Рецепт 9

✔ Пломбир - 100 грамм;
✔ Яичный белок - 2 штуки;
✔ Какао - 3 чайных ложки

Рецепт 10

✔ Творог обезжиренный - 100 грамм;
✔ Клетчатка - 1 чайная ложка;
✔ Льняное масло - 1 чайная ложка;
✔ Кофе - 3 чайных ложки;
✔ Молоко - 100 мл

Приготовление:

Смешать все ингредиенты до однородной массы.
Read more
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
Прокачка пресса на 3 недели

1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:
1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;
2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;
3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;
4 день – отдых.
5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;
6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;
7 день – отдых.

2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.
1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;
2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;
3 день – отдых.
4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;
5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;
6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;
7 день – отдых.

3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.
1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;
2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;
3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;
4 день – отдых.
5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;
6 день – отдых.
7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

Между каждым подходом делайте перерыв не более чем 3 - 5 минут. Если можете меньший делать перерыв – делайте. Если вам слишком трудно, делайте перерыв больше, а лучше программу разделите на 2 части. Например, 5 подходов утром, а остальные 5 вечером.
Read more
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
Прекрасный перекус в течение дня - фруктовый салат.
За основу можно взять любой йогурт без сахара, с низким содержанием жира.
Добавить мюсли и нарезанные фрукты.
Приятного аппетита!💋
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 17:36
Программа тренировок Лазара Ангелова



Уникальность Лазара Ангелова заключается в обладании им одним из самых впечатляющих брюшных прессов во всём мире.

Понедельник: Грудь\Пресс

Жим лежа 4х8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 4×8
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
Пуловер 4×12
Жим в тренажере Hammer 3×12
Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
Скручивания на полу 4x до отказа
Подъем ног в тренажере 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Вторник: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу 4×8
Становая тяга 4×8
Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
Подтягивания 4×12
Тяга в горизонтальном блоке 4×12
Шраги стоя 6×10
Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
Разгибание кистей 4x до отказа
Среда: Дельты/Пресс

Жим штанги над головой сидя 3×8
Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
Махи с гантелями 4×10
Подъемы блина штанги перед собой 4×10
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
Подъемы ног в висе 4x до отказа
Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Четверг: Отдых



Пятница: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом 4×8
Жим вниз на блоке 4×8
Французский жим 4×10
Разгибание рук на блоке 4×12
Сгибание штанги стоя 4×8
Сгибание штанги широким хватом 4×8
Молотки 4×8 (поочередно)
Концентрированный подъем на бицепс 4×12
Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
Разгибание кистей 4x до отказа
Суббота: Ноги/пресс

Присяд 4×12
Присяд (на скамью) 4×12
Болгарский присяд 4×12
Разгибание ног сидя 4×16
Мертвая тяга 4×12
Сгибание ног лежа 4×16
Подъемы на икры стоя 4×20
Икры сидя 4×20
Жим ногами на икры в тренажере 4×20
Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
Боковые скручивания 4x до отказа
Твист с Т-грифом 4x до отказа
Воскресение: Отдых

Основные продукты питания:

Овсяные хлопья и 6 яичных белков
Протеин, рис и куриное филе
Протеин и миндаль
Рис и куриное филе
Тунец и салат
Протеиновый коктейль

Программа у Лазара Ангелова хорошая, но не будьте наивны, без "Витаминов" такой сухой массы не добиться.
Read more
ТРΞНИРΘВКА 12 Dec 2019, 16:34
ГОТОВЫ!