ТРΞНИРΘВКА

Базовое приседание









Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад









Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Приседание сумо









Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, держите спину ровно, колени не выводите за стопы.

Вариация приседания сумо









Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями









Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него

​Куриное филе запеченное с яблоками 
 
❣️Идеальный вкус, который стоит попробовать! 
 
❣️Итого на 100 грамм 72 ккал 
Б/Ж/У 10.9 / 0.7 / 4.4 
 
▪️Ингредиенты: 

❣️Куриное филе - 300 г 
❣️Молоко 1% - 70 мл 
❣️Яблоко - 1 шт 
❣️Помидоры - 1 шт 
❣️Чеснок - 1 зубчик 
❣️Лук - ½ шт 
❣️Перец черный молотый - ½ ч. ложки 
❣️Соль, специи - по вкусу 
 
▪️Приготовление: 

❣️Куриное филе промыть обсушить бумажным полотенцем и нарезать на одинаковые кусочки небольшого размера. Такого же размера кусочками нарезать яблоко. Лук порубить. 
 
❣️На сковороду выложить лук и филе. Жарить на сухой сковороде на среднем огне 5-7 минут до румяности мяса. 
Добавить к филе яблоки и жарить еще 3 минуты. 

❣️В мисочку на крупной терке натереть помидор, выдавить чеснок, добавить черный молотый перец, специи и соль. Влить молоко и хорошо перемешать. 

❣️Курицу с яблоками выложить в форму для запекания, залить приготовленной смесью и выпекать в разогретой до 200 градусов духовке 10 минут. 
 
Приятного аппетита!

​Рацион на 1700 калорий

К/Б/Ж/У 1700/134/74/124

▪️Завтрак овсяноблин с помидорами и сыром: овсянка 20грамм, 2 яйца, помидор 50 грамм, сыр голландский 30 грамм

▪️Перекус фундук 20 гр, курага 30 грамм.

▪️Обед форель 150 гр, рис басмати 40грамм, помидор 50гр, огурец 80 гр, масло оливковое 5гр

▪️Перекус творог 5% 130 грамм, банан 130 гр.

▪️Ужин куриные ножки без кожи 200 грамм. Рис 20гр. Огурец 80гр, черри 50гр, оливковое масло 5гр

▪️Поздний ужин: кефир 1% 200 грамм.

​Тыквенный мармелад

КБЖУ на 100 гр.: 73/4/0,2/15.

🔻Ингредиенты:

- Тыква - 400 гр.
- Цедра - 1 апельсина.
- Сахар - 60 гр. или другой подсластитель.
- Желатин быстрорастворимый - 20 гр.
- Ваниль.
- Вода - 60 мл.

🔻Приготовление:

❣️1. Тыкву отварить или запечь.
❣️2. Готовую тыкву измельчить до состояния пюре.
❣️3. Желатин замочить в воде.
❣️4. Пюре, ванилин, сахар/подсластитель, цедру перекладываем в ковш, варим несколько минут и добавляем желатин.
❣️5. Растворяем желатин. Не доводим до кипения!!! Снимаем с плиты.
❣️6. Разливаем по формочкам и убираем в холодильник до застывания.

Всем приятного аппетита💕

​Диетическая запеканка из капусты с мясом

👉К/Б/Ж/У - 108.39 ккал / 9.31г / 5.38г / 5.47г

🔅Ингредиенты:

🔸Капуста белокочанная - 400 г
🔸Куриный фарш – 400 г (из филе)
🔸Лук – 1 шт
🔸Морковь – 1 шт
🔸Масло оливковое для обжарки мяса
🔸Соль, перец черный молотый - по вкусу

🔅Для заливки:

🔸Йогурт натуральный – 6 ст. л
🔸Яйца – 3 шт
🔸Мука цельнозерновая – 3 ст. л
🔸Соль - по вкусу
🔸Сыр нежирный – 50 г

🔻Приготовление:

✨Белокочанную капусту нашинковать, обмять.
✨ Порезать лук, натереть на терке морковь, сыр.
✨Обжарить лук, морковь, фарш, смешать с капустой.

🔻Готовим заливку:

✨Для этого необходимо взбить йогурт, яйца, муку и соль по вкусу до получения однородной массы.
✨Вылить в капусту с фаршем и перемешать.
✨Все выложить в смазанную маслом чашу мультиварки и посыпать тертым сыром.
✨Режим "Выпечка" время - 50 мин. После сигнала, оставить на подогреве еще минут на 15.
✨Очень вкусная, сочная запеканка.

Приятного аппетита!♥️

​ТОП-5 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ НАВСЕГДА ИЗМЕНЯТ ТВОЮ ФИГУРУ

🔸Начни им следовать прямо сейчас и твоя фигура будет идеально!

🔅1. Ешь часто, но понемногу. Не стоит морить себя голодом. Включи в распорядок дня завтрак, обед, ужин, а также 3-5 легких перекусов.

🔅2. Не пропускай завтрак. Утренняя трапеза запускает процессы обмена веществ. Так, ты увеличишь шансы потерять больше калорий днем. На завтрак выбирай легкие салаты или мюсли.

🔅3. Долой соль и майонез. Салаты можно заправлять лимонным соком или приготовленным самостоятельно майонезом.

🔅4. Не пропускай ужин. Не ложись спать на голодный желудок. Можешь приготовить рыбу на пару или овощной салат.

🔅5. Находи время для фитнеса. Ученые доказали - всего 3 занятия карио в неделю, и ты всегда будешь в отличной форме.