ULTRA BIOLOGIYA KIMYO || ELMUROD BIOLOG

🥱Uyqudan oldin qilish mumkin va mumkin bo’lmagan harakatlar

Avvalgi postda ta’kidlanganidek har kuni bir vaqtda uxlash va uyg’onishni unutmang. Demak, avval qilinishi kerak bo’lgan harakatlar✅:

1. 💆‍♀️Uyqudan 30-60 min avval tanani tinchlantiruvchi amallarni bajaring. Masalan, badiiy kitob o’qish, chuqur nafas mashqlari, avvalgi postlarda keltirilgan mindfulness - bugungi kunga, bugungi holatingizga idrok bilan yondashish mashqlari

2. 🌡Yotoqxonani salqin, tinch va qorong’u joyga aylantiring. Odam uchun mo’tadil uyqu harorati 15-20 gradus oralig’i, yotoqxonani juda isitib yubormang. Xonaning tinch va qorong’u bo’lishi melatonin gormoni ajralishini va sokin uxlashingizni ta’minlaydi.

3. 🧑‍💻Uyqudan 30-60 min oldin telefon va kompyuterlardan uzoqlashing. Gadjetlarning ko’k nuri melatonin ishlab chiqishini kamaytiradi va uyquning REM deb nomlanuvchi, maksimal hordiq va immun tizimini kuchaytiruvchi fazasini qisqartiradi

4.  🛌O’zingizga qulay yostiq va matrasda uxlang. Ko’pchilikda qattiq yuzada uxlash kerak degan unchalik to’g’ri bo’magan tushuncha bor. Matras o’rtacha yumshoqlikda, yostiq esa aynan sizga ma’qul holda bo’lishi kerak. Uyqu maksimal yoqimli bo’lishini ta’minlashingiz kerak 

Quyida keltiriladigan harakatlarni qilmang🙅‍♂️

1. ☕️Uyqudan avval achchiqgina choy yoki qahva ichish. Bu ichimliklar o’z tarkibida kafein tutadi. Tadqiqotlarga ko’ra kafein uyqu effektivligini 5% ga tushirib yuboradi, uyqu latentligini o’rtacha 15 daqiqaga uzaytiradi. Uyqu latentligi - bu yotoqdan turgach tana to’liq uyg’onishi uchun ketadigan vaqt. Sog’lom inson o’rnidan turgach o’rtacha 15 min.da tanasi to’liq uyg’onadi. Kafein esa yana 15 min qo’shib beryabdi, demak endi sizning tanangiz yotoqdan turgach 30 minutda to’liq uyg’onadi.

Kafeinning oxirgi dozasi uyquga yotishdan 6 soat avval bo’lishi zarur. Masalan, soat 22:00 da uyquga yotsangiz so’nggi qahva finjoni yoki achchiq choyni 16:00 da ichishingiz kerak

2. 🍛 Yog’li, baquvvat ovqat tanavvul qilish yoki jismoniy mash qilish. Yotishdan 2 soat avval kaloriyaga boy ovqatlar tanavvul qilish oshqozon-ichak tizimingiz kechasi bilan ishlab chiqadi degani, bunday aktivlik paytida sokin uxlash haqida o’ylamasangiz ham bo’ladi. Kuchli mashqlar esa tana haroratini oshirib, adrenalinni ko’paytiradi. Adrenalin qonda ko’p bo’lsa siz yaxshi uxlay olmaysiz.

3. 😮‍💨Stress va tashvishga boy harakatlarni qilish. Ishxonadan kelgan muhim hisobot yoki loyihani tun oldidan qilaman deb saqlab qo’ymang, ishni bajarish jarayoni sizni yaxshigina ruhiy toliqtiradi va stres gormoni holatini o’ynatadi. Bunaqa ish bo’lsa ertaroq qilganingiz ma’qul. Turmush o’rtog’ingiz bilan emotsional mavzu haqida ham uyqu oldidan gaplashmang, erta tongda hal qilasiz. Uyqudan oldin gaplashangiz miyangiz tuni bilan shu mavzu bilan kurashib chiqadi

4. 🫖Va so’nggisi uyqudan oldin ko’p suyuqlik ichish. Uyqu vaqtida hojatga serqatnov bo’lib qolasiz.

👆Bu postni uyqu haqida qayg’urayotgan yaqiningizga yuboring.

✍: @Elmurod_Biolog

Barcha tanishlaringizga ulashing. 🔵

Kanalga qòshiling:👇
https://t.me/+Yntp6jLBX7YzMWMy
https://t.me/+Yntp6jLBX7YzMWMy