Postlar filtri


Ramazon paytida ham formani yo'qotib qo'ymaslik va kun bo'yi holsizlangan tanaga ortiqcha yuklama tushirmaslik uchun haftalik rejam taxminan quyidagicha o'zgaradi:

Hafta kunlarida 3 kun iftordan keyin yengil tamaddi qilib zalda 2-3km yengil yugurish + bazaviy mashqlar (squat, bench press, deadlift, pull-ups, push-ups)

Haftaning qolgan kunlari ishdan keyin oilaviy ko'chaga yurishga chiqish

Hafta oxirida 1 marta iftordan oldin yengil tempda 6-7km yugurish

Qila olamanmi yoki yo'q ramazon payti bilamiz 😁


Hozirgi haftalik fitness rejam quyidagicha:

Dushanba - dam
Seshanba - zal (2km warmup run bilan)
Chorshanba - dam
Payshanba - 6-7km interval run + zal
Juma - dam
Shanba - zal (2km warmup run bilan)
Yakshanba - long run (hozir 10km)

Aprelda bo'ladigan Toshkent Marafonida yarim marafon masofasini 2:00:00-2:10:00 orasida yugurib o'tmoqchiman. ChatGPT bilan suhbatimizdan so'ng hozirgi mashg'ulotlarim bilan bunga erisha olmasligimni tushundim. Endi keyingi haftadan rejalarim quyidagicha o'zgaradi.

Dushanba - dam
Seshanba - zal (2km warmup run bilan)
Chorshanba - dam
Payshanba - 6-7km interval run + zal
Juma - dam
Shanba - 5km fast run (6:00-6:30 tempda) + zal
Yakshanba - long run (hozir 12-15km)

Fast run qo'shish orqali tezligimni oshiraman, long run masofasini uzaytirish orqali esa chidamlilikni yanada oshiraman.

Bu plan Ramazongacha amal qiladi. Ramazondan keyin yana qaytaman shu rejimga


Yaqinda o'zim YouTube'dan o'rgangan retseptim bilan bo'lishmoqchiman.

Asosan, shomga yaqin qorin ochqaganda yeyman. Juda foydali va oqsilga boy.

Tarkibi (1 litrlik bankaga tayyorlayman):
1. Ovsyanka - 140 gramm
2. Protein kukuni - 60 gramm (2 portsiya)
3. Sut - 470 gramm
4. Banan - 120 gramm
5. Chia urug'i - 8 gramm
6. Yeryong'oq pastasi - 40 gramm
7. Oshqovoq urug'i - 30 gramm

Tayyorlash usuli:
Hammasini bankaga solib, yaxshilab aralashtiramiz va sovutgichga qo'yib qo'yamiz. 2-3 soatda ovsyanka sutni o'ziga shimib tayyor bo'ladi. Men kechasi tayyorlab qo'yaman va ertalabga tayyor bo'ladi.

Umumiy energetik quvvati: 1208 kcal
Oqsillar: 104 gramm
Yog'lar: 40 gramm
Uglevodlar: 143 gramm.

Rasmdagicha miqdorni men 2 kun yeyman.

Ovsyankaning shirinrog'ini olib qo'ygan ekanmiz. Shunga kaloriya va uglevodlari biroz baland bo'lib ketdi.

Chia urug'i, yeryong'oq pastasi , oshqovoq urug'i agar sizda bo'lmasa ham tayyorlayversangiz bo'ladi. Agar bo'lsa grek yogurti qo'shsangiz oqsillar yanada ko'payadi.


Weekend


Zagran pasport necha kunda chiqadi?


Бўшашма. Баракалла, отангга раҳмат, Абдуқодир!


Investing is how you make money
Trading is how you lose money

Naval


Yil oxiri joriy yilda erishilgan yutuqlar eslanib, qilingan xatolardan xulosalar qilinadigan payt men uchun.

Bu yil yaxshi natija va quvonchlarga boy bo'ldi. O'z tanam va sog'lig'im ustida ishlashni boshladim, farzandli bo'ldim, Alifda ko'proq mas'uliyatni zimmamga oldim, suzishni o'rgandim, marafonda qatnashdim va boshqalar.

Qilgan xatolarim ham ko'p. Hammasini bitta-bitta sanab o'tishishni lozim topmadim. Lekin, ishoning hamma erishgan yutuqlaridan ko'ra ko'proq xato qilgan.

Keyingi yil uchun oldimga quyidagi maqsadlarni qo'ydim:
- Ishda mas'uliyatim doirasini yanada kengaytirish
- Spline (3D tool) va bitta animatsiya dasturini yaxshilab o'rganish
- Kommunikatsion ko'nikmalarimni rivojlantirish
- 1000km yugurish
- 150km suzish
- 70kg vaznga tushish
- To'liq marafon (42.2km) yugurish
- Tanamdagi yog' massasini 15% gacha kamaytirish
- 1km ni 20 minut ichida to'xtamasdan suzib o'tish darajasiga chiqish
- Bomdoddan keyin uxlamaslik va 23:00 dan kech uxlamaslik odatini shakllantirish
- Doimiy kitob o'qish odatini shakllantirish
- Avgustda bo'ladigan Samarqand Triatlon musobaqasida Sprint masofani (750m suzish, 20km velik, 5km yugurish) bosib o'tish [Bunga nasib qilsa Manguberdi birodarim bilan birga erishamiz]

Hammasi erishsa bo'ladigan maqsadlar. Ishonamanki, bular hayotimni ancha yaxshi tomonga o'zgartiradi.

Nasib qilsa fevraldan aktiv hayotga qaytib, triatlonga tayyorlanishni boshlayman.

@boburjon_mavlonov


Alifda yil yakunlari


Video oldindan ko‘rish uchun mavjud emas
Telegram'da ko‘rish
Endi Alif orqali Korzinka Go da to'lovni amalga oshirish mumkin.

Eng qiziq jihati shundaki, 30 kun muddatga hech qanday foizlarsiz to'lov qilasiz.

Oylikkacha pul tugab qolganida yoki oylik kechikkan paytlari juda asqotadigan narsa bo'lgan.

Manba: https://t.me/beyond_u8/99


Samarkand Marathon dan repost
Video oldindan ko‘rish uchun mavjud emas
Telegram'da ko‘rish
“Samarkand Marathon” xayriya marafoni bu shunchaki sport tadbiri emas, u ezgu amal va teng imkoniyatlar yo‘lidagi zabardast harakatdir. Har yili ushbu marafon kishilarni jismoniy qobiliyatlari, yoshi va ijtimoiy mavqeidan qat’i nazar birlashtiradi hamda har bir ishtirokchi madad, e’tirof va g‘amxo‘rlikni his etadigan chinakam inklyuziv muhitni yaratadi.

“Samarkand Marathon” qadamma-qadam, chaqirimma-chaqirim nafaqat jismoniy to‘siqlarni, balki qalblarimizdagi g‘ovlarni ham yengib o‘tishimiz ibrat namunasiga aylanmoqda. Alohida ehtijoylari bo‘lgan navqiron sportchilar start chizig‘ida professional atlet va havaskorlar bilan birga saf tortadilar. Bu yerda ular shunchaki “alohida qatnashchilar” emas – ular o‘zlarining irodalari, qat’iyatlari va egilmas ruhlari bilan ilhomlantiradigan marafon qahramonlaridir.

Biz barcha ishtirokchilar uchun nafaqat qulay shart-sharoitlarni yaratibgina qolmay, balki inklyuziya jamiyat kundalik turmushining bir qismiga aylanishi uchun ham faol jiddu-jahd qilamiz. Marafon yo‘lagida xuddi hayotdagi singari ishtirokchilarlarning har bir qadami yanada porloq va adolatliroq dunyo sari mushtarak yo‘limizning bir qismidir. “Samarkand Marathon” har bir inson muhim ekani, qo‘llab-quvvatlov hayotlarni o‘zgartirishga qodirligi, tenglik esa shunchaki g‘oya emas, balki kuchli, ittifoqli jamiyat asosi ekanligini yodga soladi.



Благотворительный марафон «Samarkand Marathon» — это не просто спортивное событие, это акт доброты и мощное движение за равные возможности. Каждый год этот марафон объединяет людей, независимо от их физических возможностей, возраста или социального положения, создавая истинную инклюзивную среду, где каждый участник ощущает поддержку, принятие и заботу.

«Samarkand Marathon» становится примером того, как шаг за шагом, километр за километром можно преодолевать не только физические преграды, но и барьеры в наших сердцах. Юные спортсмены с особыми потребностями выходят на старт рядом с профессиональными атлетами и любителями. Здесь они не просто «особенные участники» — они такие же герои марафона, вдохновляющие своей волей, стойкостью и неукротимым духом.

Мы не только создаем комфортные условия для всех участников, но и активно работаем над тем, чтобы инклюзия стала частью повседневной жизни общества. На трассе марафона, как в жизни, каждый шаг участников — это часть общего пути к более светлому и справедливому миру. «Samarkand Marathon» напоминает нам, что каждый человек важен, что поддержка способна изменить жизни, а равенство — это не просто идея, а основа сильного, сплоченного общества.


1.5 oylik o'g'lim allaqachon kanal yuritishni boshlavorgan. 5 ta obunachisi ham bor 😂


Bugun umrimda birinchi marta marafon musobaqasida qatnashib ko’rdim

Tayyorgarlikni 2-3 oy avval boshlagan edim. Boshlanishiga tavakkal qilmasdan 10km lik masofani tanladim

Unchalik qiyin bo’lmadi. Toshkenda ko’chalari tekis, Samarqandda past-balandliklar ko’pligi temp va puls bilan bog’liq biroz qiyinchiliklarni yuzaga keltirdi.

Lekin, ko’pchilik bilan yugurish hissi zo’r ekan. Atmosfera butunlay boshqacha. Ko’chada mahalliy aholi yuguruvchilarni qo’llab-quvvatlashga chiqqan.

Har xil millat, davlatdan kelgan yuguruvchilar bor. Qora tanlilar ham bor edi.

Eng qizig’i, endi yetishganim AirPodsimni bitta qulog’ini yo’qotib qo’ydim 😭

Marafonga qatnashish, borib kelish, hostel harajatlarini qoplagan Alif kompaniyasiga, hamkasblarni yig’ib, barcha tashkiliy ishlarda bosh-qosh bo’lgan va barchaga beminnat yordam bergan Ulug’bek Halilov va Ulug’bek Sharipovlarga alohida rahmat aytaman


Adam Smitni ko’rib qoldim




UzumBankdagi meni juda noqulay holatga solgan UX xato

Odatda metroda plastik kartam bilan to’layman. Bugun ko’chaga chiqqanimda kartam uyda qolib ketibdi. Metroda boshqa usul bilan to’lashim kerak edi. Shunaqa holatlarda odatda Uzum orqali to’layman.

Uzumni ochdim va to’ladim. Hammasi yaxshi edi to ortga qaytishda ham metroga chiqqunimcha.

Qaytishda metroga yana Uzum orqali to’lamoqchi bo’ldim lekin QR kod ishlamadi. Ekranga yaxshilab qarasam to’lov usuli sifatida boshqa karta turibdi. Ma’lum bo’lishicha Uzum defolt holatida o’zining kartasini (ichida pul yo’q edi) tanlab qo’ygan.

Birinchi to’lov uchun ishlagan. Metroga to’lovda karta balansi tekshirilmaydi. So’rov-javob jarayoni vaqt olgani uchun kirishda odamlar kutib qolmasligi uchun shunaqa qilingan. Shu sababdan kartada pul bo’lmasa ham 1-martasi uchun o’tkazvoradi. Keyinroq Uzum ATTO dan success javob olganidan so’ng karta balansini tekshiradi va agar balans yetarli bo’lmasa shu kartani keyingi metro to’lovlari uchun bloklaydi. Mening holatimda boshqa kartalarimni ham blokladi chog’i.

Metro validatori oldida to’lov qilolmasdan turdim ancha vaqt. Uzumbankning o’zida karta sozlamalari qismida “ATTO ni blokdan ochish” degan funksiya bor. Shunday qilsam ham ishlamadi.

Shu joyda yechim sifatida Uzum metroga kirishda odamlar shoshilinch holatda bo’lishini hisobga olgan holda puli bor kartamni defolt tanlab qo’ysa bo’lardi. Yoki o’zi tanlab qo’ygan kartasida pul yo’qligini bilib error xabar ko’rsatishi kerak edi (ha, QR kod orqali nafaqat metroga to’lov qilish mumkin lekin bu kartani balansi 0 edi)

Edem, ishlayapsilarmi o’zi?)



919 0 12 26 38

Shu yilning may oyidan boshlab tanam ustida ishlashni boshladim. Dieta va sport bilan shug'ullanishni boshladim.

Aslida o'tgan yili zalga chiqishni boshlagan edim (xonadoshlarim, ayniqsa Shuhrat biladi). Lekin, dieta qilmaganim sababli tanamda o'zgarish deyarli sezmadim va motivatsiyam tushib ketib zalni tashlab qo'ygandim.

Bu safar boshqacha ambitsiyalar bilan o'z ustimda ishlashni boshladim. Holatim achinarli ahvolga kelganini va allaqachon o'z ustimda ishlash vaqtim kelganini Ahad akaning tasodifan oldimdan chiqib qolgan intervyusi orqali bildim. Ahad akaning gaplari haqiqatda juda qattiq ta'sir qildi menga.

1Fit'dan yillik abonement sotib oldim. Haftada 3 kun zal, 3 kun suzish, 2 kun futbol bilan shug'ullanishni boshladim. Non, shirinliklar, gazli ichimliklar, yog'li ovqatlardan o'zimni tiydim. Oqsilli narsalarni ratsionimda ko'paytirdim. Natija 1-oydayoq bilindi. -8kg.

Asta-sekinlik bilan iyagimdagi, oyoqlarim, qornimdagi yog'lar ketishni boshladi. O'zimni tetikroq his qilishni boshladim. Eski kiyimlarim moslashib, kiyib yurgan kiyimlarim katta kelishni boshladi (to'yda kiygan kostyumim va kurtkam katta kelib qoldi).

Umuman aytganda, hayotim ancha o'zgardi. Yaxshi tomonga. Tanamdagi og'riqlar kamaydi, kasalliklar kamaydi, tetiklashdim, sog'lomlashdim.

Bu postni jismoniy holatini yaxshilash niyatida bo'lganlarga tirik misol bo'lishi uchun yozyapman. Bu jarayon aslida siz o'ylaganingizdan osonroq. Shuncha payt erk berib kelgan nafsimizni biroz tiyish va bu jarayondan zavqlanishni o'rgansak bo'ldi. Qolgani oson.

Doim sog'-salomat bo'linglar

936 0 20 4 25

Rus dizaynerlarini kuzata turib bir idea keldi: o'zbek tilida dizayn keyslar haqida yoziladigan platforma qilishni o'ylayapman. U platformada o'zbekistonlik dizaynerlar o'zlari boshqalar uchun foydali deb bilgan boshidan o'tkazgan dizayn keyslar haqida yozishadi.

Boshlanishiga Framerda ko'taraman. CMS orqali kontentni boshida o'zim yuklayman (dizaynerlardan olgan holda). Kontent o'zbek, ingliz va rus tillarida bo'ladi.

Oktyabr oyida otpusk olib shuni qilib ko'rmoqchiman.


If you see someone in Alif campus today with the shirt of FC Ajax, it's me 😁

20 ta oxirgi post ko‘rsatilgan.