Ongli tarzda ovqatlanish
❗️So‘nggi uch marta ovqatlanishingizni eslang. ❓Ovqatlanayotganda nima qilayotgan edingiz?
YouTube tomosha qildingizmi? ❓Instagram’dagi reelslarni ko‘rdingizmi? ❓Telefonda suhbatlashdingizmi?
Kitob o‘qidingizmi? ❓Mushuk bilan o‘ynadingizmi? ❓O‘qidingizmi yoki ishladingizmi?
❓Yoki boshqa biror narsa qildingizmi?
📈Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, ovqatlanish paytida televizor tomosha qilish iste’mol qilinadigan ovqat miqdorini 14 foizga oshiradi!
💬Agar diqqat tarqoq bo‘lsa, siz nafaqat ovqatdan haqiqiy zavq olmay qolishingiz, balki ortiqcha ovqatlanishingiz, ovqat hazm bo‘lish jarayonini buzishingiz mumkin. Bu esa hatto muvozanatli ovqatdan ham kerakli vitaminlar va minerallarni kamroq olishga olib keladi.
📱Ovqatlanayotganda telefon ishlatish zararli odat emas, bu faqat ovqat bilan aloqa yo‘qligining belgisi!
🍽 Tasavvur qiling, sizni eng zo‘r restoranga taklif qilishdi. U yerdagi taomlarni yeyotib, telefoningizga qarab turishni o‘ylarmidingiz? Ehtimol, yo‘q. Siz har bir bo‘lakdan zavqlanib, sekin, anglab, ta’mni baholash va uni eslab qolish uchun yeyishga harakat qilasiz.
🧬 Ko‘pchilikda genetik jihatdan leptin (to‘qlik gormoni) ishlab chiqarilishi sekinlashgan. Shuning uchun odam juda tez ovqatlanib bo‘lsa-da, yana ovqat istashi mumkin. Chunki leptin ishlab chiqarilishi taxminan 20 daqiqa davom etadi.
📉Bir tadqiqotda ishtirokchilar turli tezlikda muzqaymoq yeyishdi.
Tadqiqot natijalariga ko‘ra, sekin ovqatlanganlarda subyektiv to‘qlik hissi va leptin darajasi sezilarli darajada yuqoriroq bo‘lgan. Sekin ovqat yeganlar ortiqcha vazn yig‘ishda ham sekinroq bo‘ladi (faqat shu qoidaga rioya qilish orqali).
⏳Ovqatlanishni imkon qadar 20 daqiqagacha cho‘zishga harakat qiling. Dastlab, odatdagi ovqatlanish tezligingizni uchdan birga kamaytirish ham yaxshi natija bo‘ladi. Ovqatlanish uchun taymer o‘rnatib, vaqtni boshqarib ko‘ring.
Ovqatlanish paytida o‘z his-tuyg‘ularingizga e’tibor qarating:
▶️ Taomning ta’mi va hidi qanday? Nordon, shirin, achchiq, ziravorli, sho‘rmi?
▶️ Ko‘rinishi, rangi qanday?
▶️ Harorati qanday? Issiqmi yoki sovuqmi?
▶️ Tuzilishi qanday? Qattiqmi, yumshoqmi, kremga o‘xshashmi, suyuqmi, quruqmi?
🚩 Ovqatlanish paytida anglash uchun:
Taqiqlardan va qat’iy qoidalardan voz keching! Masalan, «so‘nggi marta», «ertadan boshlab dieta», «endi hech qachon yemayman» kabi fikrlar o‘rniga o‘zingizni bo‘sh qo‘ying.
O‘zingiz bilan aloqa o‘rnating! Zavq olishingiz to‘xtagan paytda ovqatlanishni to‘xtata olishingiz kerak.
Sekin chaynang!
Gadjetlarga chalg‘imang!
Tanlagan taomingizning ta’mini zavq bilan his qiling!
Har 2-3 daqiqada o‘zingizga savol bering: Hali ham mazalimi? Men hali ham zavqlanyapmanmi? Qancha ochman? Men to‘yib oldimmi?
O‘zingizni 5-7 ball to‘qlikda his qilganingizda to‘xtang!
Ovqat endi mazali bo‘lmasa, uni qoldirishdan tortinmang!
🍗 Tarelka ustida ovqatni qoldirishni qanday o‘rganish mumkin?
Istalgan ovqat baribir bir kun chiqindi bo‘ladi! Faqatgina uning qanday yo‘lni bosib o‘tishi farq qiladi: sizning tanangiz orqali yoki undan chetlab.
🏥 Agar sizni sog‘lig‘ingiz qiziqtirsa, quyidagilar haqida o‘ylang: tanangizga kerakli miqdordan ko‘p ovqat iste’mol qilganingizda, barcha ichki organlaringizga qo‘shimcha yuk tushadi. Bu energiya hujayralarni yangilash, tiklash va yoshartirish kabi muhim jarayonlarga yo‘naltirilishi mumkin edi, lekin siz uni zavq bermaydigan ovqatni hazm qilishga sarflaysiz.
♻️ Agar siz ekologiya va chiqindilar haqida qayg‘ursangiz, shuni o‘ylang: agar faqat tanangiz xohlagan miqdorda ovqat iste’mol qilsangiz, qancha mahsulot kamroq sotib olinadi? Ikki hafta davomida muzlatkichda turib, chiqindiga aylangan keraksiz, foydali deb hisoblangan mahsulotlarni tasavvur qiling.
💬 Bolalikdan bizda quyidagi odatlar shakllangan: «To‘liq yeb bo‘lmaguningcha stolni tark etma», «So‘nggi qoshiqni ye, unda butun kuch bor». Lekin biz allaqachon ulg‘aydik. Qachon to‘xtash kerakligini o‘zimiz hal qila olamiz. O‘zimizni tinglashni va tana signallarini anglashni o‘rganishimiz mumkin. Bu signallar juda aniq – ularni faqat ko‘rib, his qilish kerak!
@DrGavharDarvish
❗️So‘nggi uch marta ovqatlanishingizni eslang. ❓Ovqatlanayotganda nima qilayotgan edingiz?
YouTube tomosha qildingizmi? ❓Instagram’dagi reelslarni ko‘rdingizmi? ❓Telefonda suhbatlashdingizmi?
Kitob o‘qidingizmi? ❓Mushuk bilan o‘ynadingizmi? ❓O‘qidingizmi yoki ishladingizmi?
❓Yoki boshqa biror narsa qildingizmi?
📈Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, ovqatlanish paytida televizor tomosha qilish iste’mol qilinadigan ovqat miqdorini 14 foizga oshiradi!
💬Agar diqqat tarqoq bo‘lsa, siz nafaqat ovqatdan haqiqiy zavq olmay qolishingiz, balki ortiqcha ovqatlanishingiz, ovqat hazm bo‘lish jarayonini buzishingiz mumkin. Bu esa hatto muvozanatli ovqatdan ham kerakli vitaminlar va minerallarni kamroq olishga olib keladi.
📱Ovqatlanayotganda telefon ishlatish zararli odat emas, bu faqat ovqat bilan aloqa yo‘qligining belgisi!
🍽 Tasavvur qiling, sizni eng zo‘r restoranga taklif qilishdi. U yerdagi taomlarni yeyotib, telefoningizga qarab turishni o‘ylarmidingiz? Ehtimol, yo‘q. Siz har bir bo‘lakdan zavqlanib, sekin, anglab, ta’mni baholash va uni eslab qolish uchun yeyishga harakat qilasiz.
🧬 Ko‘pchilikda genetik jihatdan leptin (to‘qlik gormoni) ishlab chiqarilishi sekinlashgan. Shuning uchun odam juda tez ovqatlanib bo‘lsa-da, yana ovqat istashi mumkin. Chunki leptin ishlab chiqarilishi taxminan 20 daqiqa davom etadi.
📉Bir tadqiqotda ishtirokchilar turli tezlikda muzqaymoq yeyishdi.
Tadqiqot natijalariga ko‘ra, sekin ovqatlanganlarda subyektiv to‘qlik hissi va leptin darajasi sezilarli darajada yuqoriroq bo‘lgan. Sekin ovqat yeganlar ortiqcha vazn yig‘ishda ham sekinroq bo‘ladi (faqat shu qoidaga rioya qilish orqali).
⏳Ovqatlanishni imkon qadar 20 daqiqagacha cho‘zishga harakat qiling. Dastlab, odatdagi ovqatlanish tezligingizni uchdan birga kamaytirish ham yaxshi natija bo‘ladi. Ovqatlanish uchun taymer o‘rnatib, vaqtni boshqarib ko‘ring.
Ovqatlanish paytida o‘z his-tuyg‘ularingizga e’tibor qarating:
▶️ Taomning ta’mi va hidi qanday? Nordon, shirin, achchiq, ziravorli, sho‘rmi?
▶️ Ko‘rinishi, rangi qanday?
▶️ Harorati qanday? Issiqmi yoki sovuqmi?
▶️ Tuzilishi qanday? Qattiqmi, yumshoqmi, kremga o‘xshashmi, suyuqmi, quruqmi?
🚩 Ovqatlanish paytida anglash uchun:
Taqiqlardan va qat’iy qoidalardan voz keching! Masalan, «so‘nggi marta», «ertadan boshlab dieta», «endi hech qachon yemayman» kabi fikrlar o‘rniga o‘zingizni bo‘sh qo‘ying.
O‘zingiz bilan aloqa o‘rnating! Zavq olishingiz to‘xtagan paytda ovqatlanishni to‘xtata olishingiz kerak.
Sekin chaynang!
Gadjetlarga chalg‘imang!
Tanlagan taomingizning ta’mini zavq bilan his qiling!
Har 2-3 daqiqada o‘zingizga savol bering: Hali ham mazalimi? Men hali ham zavqlanyapmanmi? Qancha ochman? Men to‘yib oldimmi?
O‘zingizni 5-7 ball to‘qlikda his qilganingizda to‘xtang!
Ovqat endi mazali bo‘lmasa, uni qoldirishdan tortinmang!
🍗 Tarelka ustida ovqatni qoldirishni qanday o‘rganish mumkin?
Istalgan ovqat baribir bir kun chiqindi bo‘ladi! Faqatgina uning qanday yo‘lni bosib o‘tishi farq qiladi: sizning tanangiz orqali yoki undan chetlab.
🏥 Agar sizni sog‘lig‘ingiz qiziqtirsa, quyidagilar haqida o‘ylang: tanangizga kerakli miqdordan ko‘p ovqat iste’mol qilganingizda, barcha ichki organlaringizga qo‘shimcha yuk tushadi. Bu energiya hujayralarni yangilash, tiklash va yoshartirish kabi muhim jarayonlarga yo‘naltirilishi mumkin edi, lekin siz uni zavq bermaydigan ovqatni hazm qilishga sarflaysiz.
♻️ Agar siz ekologiya va chiqindilar haqida qayg‘ursangiz, shuni o‘ylang: agar faqat tanangiz xohlagan miqdorda ovqat iste’mol qilsangiz, qancha mahsulot kamroq sotib olinadi? Ikki hafta davomida muzlatkichda turib, chiqindiga aylangan keraksiz, foydali deb hisoblangan mahsulotlarni tasavvur qiling.
💬 Bolalikdan bizda quyidagi odatlar shakllangan: «To‘liq yeb bo‘lmaguningcha stolni tark etma», «So‘nggi qoshiqni ye, unda butun kuch bor». Lekin biz allaqachon ulg‘aydik. Qachon to‘xtash kerakligini o‘zimiz hal qila olamiz. O‘zimizni tinglashni va tana signallarini anglashni o‘rganishimiz mumkin. Bu signallar juda aniq – ularni faqat ko‘rib, his qilish kerak!
@DrGavharDarvish